Мышечная релаксация

Релаксация

Так как человек является единой системой, в которой между собой гармонично связаны мысли, чувства и тело, то в самопознании, работе над собой обращение к своему телу, ощущениям имеет основополагающее значение.

Существует широкий спектр практических методик самопознания и самокоррекции через работу со своим телом. Одним из базовых методов работы с телом, который необходимо освоить каждому человеку, является мышечная релаксация.

Релаксация (расслабление) – это реакция организма обратная стресс-реакции (напряжению организма), то есть это снижение мышечного напряжения, уменьшение излишней активности в работе всех систем организма с целью восстановления израсходованной энергии.

Реакция релаксации возникает также автоматически, как и стресс-реакция.

Проблема состоит в том, что современный взрослый человек постоянно «подогрет» фоновыми стрессами, и зачастую не имеет возможности автоматически войти в состояние релаксации. Поэтому мы должны научиться сознательно управлять своим психомышечным напряжением, чтобы помочь своей психике восстанавливаться после нагрузок.

Суть релаксации состоит в уменьшении степени напряжения и последующего расслабления основных мышечных групп, вследствие чего уменьшается эмоциональное напряжение.

Иными словами, мышечная релаксация вызывает релаксацию психологическую.

Если человек регулярно занимается релаксацией, то:

• дыхание становится более спокойным и глубоким;
• мышцы и органы лучше снабжаются кислородом;
• сердце бьется ровно и спокойно;
• тонус мышц оптимален;
• нормализуется кровяное давление;
• налаживается цикл бодрствование-сон, а сон становится более глубоким и спокойным;
• уменьшается риск заболеваний сердца и желудочно-кишечного тракта;
• повышается иммунитет и уменьшается вероятность инфекционных заболеваний;
• снижается утомляемость;
• мотивация и работоспособность повышаются;
• улучшается координация движений;
• повышается уверенность в себе и своих силах;
• снижается внутренняя тревога и беспокойство;
• улучшаются память и внимание;
• усиливается самоконтроль поведения;
• эмоциональный фон (настроение) становится более позитивным;
• уменьшается головная боль и мигрень;
• уменьшается влечение к табаку и алкоголю;
• нормализуется аппетит и снижается потребность в жирной и сладкой пище;
• уменьшается потребность в успокаивающих или тонирующих веществах;
• повышается самоконтроль мыслей и чувств;
• формируется способность опознавать напряжение и, при необходимости, снижать его;
• «образ будущего» становится более позитивным;
• отношение к себе и окружающим становится более позитивным.

Источник: М. А. Бендюков, Психология саморегуляции. Учебное пособие

---

Техника прогрессивной релаксации Э. Джекобсона

Начало научной разработки приемов формирования состояния релаксации связано с именем американского врача Э.Джекобсона (1888-1983), который в своей врачебной практике обнаружил, что существует выраженная зависимость между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: тревожности, страха, смущения и т. п.

Для устранения этих ощущений он предложил использовать серию простых физических упражнений, состоящих из последовательного напряжения и расслабления основных мышечных групп.

Существует несколько вариантов прогрессивной релаксации

Вариант 1

Техника мышечной релаксации | Александр Мохов

Вариант 2 (только аудио)

Релаксация через намерение и внимание

Релаксация через внутреннее намерение отпустить мышечное напряжение состоит в том, что вы последовательно переводите свое внимание на разные части своего тела, стараясь почувствовать их как можно подробнее, расслабить их.

Это можно делать сверху вниз от головы к ногам:

лицо → голова → шея → плечи (поочередно) → предплечья (поочередно) → кисти рук (поочередно) → пальцы рук (поочередно) → грудь → живот → верхняя часть спины → нижняя часть спины → ягодицы → бедра (поочередно) → голень (поочередно) → лодыжки (поочередно) → ступни (поочередно) → пальцы ног (поочередно) → сразу все тело одновременно;

или снизу вверх от ног к голове:

пальцы ног (поочередно) → ступни (поочередно) → лодыжки (поочередно) → голень (поочередно) → бедра (поочередно) → ягодицы → нижняя часть спины → верхняя часть спины → живот → грудь → плечи (поочередно) → предплечья (поочередно) → кисти рук (поочередно) → пальцы рук (поочередно) → шея → голова → лицо → сразу все тело одновременно;

или произвольно если вы работаете с какой-то конкретной частью тела.

Направлять свое внимание и переводить его от одной части тела лучше ритмично, в ритме своего дыхания. Отпускайте напряжение на выдохе.

Дыхание помогает естественным образом фокусировать и управлять своим вниманием. Когда вы хотите расслабить ту или иную часть тела, то представляйте, что вы выдыхаете через эту часть. Начинайте как бы дышать этой частью тела. Теплый воздух проходит через ваше тело, нагревая его, смывая мышечное напряжение.

Отдельное внимание всегда нужно уделять мышцам лица расслаблять лоб, скулы, щеки ,глаза, брови, челюсть, губы, язык. Для этого можно помочь себе разглаживанием своего лица руками, как будто умываемся водой. Сделать легкий массаж лица, погреть глаза ладошками, помассировать уши и шею.

При расслаблении вы заметите желание совершать небольшие микродвижения телом

Захочется занять более удобное положение, слегка подвигать теми частями тела, на которые направлено внимание для расслабления, чуть изменить позу, возможно, потянуться, зевнуть. Позвольте себе это сделать.

Эмоционально-образная релаксация

Для расслабления можно также использовать эмоционально образные техники, то есть не просто направлять свое внимание на различные части тела, давая внутреннюю команду к расслаблению, но и сопровождать этот процесс построением внутреннего образа.

Например:

представить серебристый, теплый, мягкий, тяжелый, светящийся шарик, который катается по вашему телу в тех местах, куда вы направляете внимание и вслед за ним приходит расслабление;

или

представить, что через ваше тело, через мышцы течет ручеек, который уносит все напряжения, все зажимы, очищая, принося облегчение, прохладу, легкость, расслабление;

или

представить, что ваше тело это огромная фабрика или компания и вот рабочий день закончен и все работники собираются уходить домой, выключают компьютеры, приборы, станки, убирают бумаги, выключают свет и уходят домой, фабрика или компания пустеют, все звуки затухают, горит только дежурное освещение, тишина, все мышцы тела расслабляются, переходят в режим отдыха и восстановления для следующего плодотворного рабочего дня;

или

представить себя лежащим на берегу моря, тело ласкает нежное солнце, волны прибоя приятно касаются ног, теплый песок греет спину, вам удобно, некуда спешить, нет никаких забот, вы чувствуете покой и расслабление;

или

любые образы, которые вами воспринимаются как приятные, спокойные, теплые, мягкие, тихие, светлые, и помогают вам расслабиться, отпустить лишнее мышечное напряжение.

Релаксация через самовнушение (аутотренинг)

Ещё одним способом релаксации является использование формул словесного самовнушения (аутотренинг). Для этого надо найти уединенное место, приглушить свет, принять удобную позу, перевести внимание внутрь себя и начать говорить про себя самому себе, убеждать самого себя, в том, что вы уже достигли желаемого состояния релаксации,

например:

все мое тело расслаблено, мои руки, ноги, все мышцы наливаются тяжестью, теплом, уходит напряжение, каждый миллиметр моего тела отдыхает, я чувствую тепло, покой, все тревоги дня, мысли, всё уходит, мое тело отдыхает, восстанавливается;

С такими формулами самовнушения нужно пройти по всем частям своего тела.

Слова можно придумывать самому или слушать записанные аудио сеансы самовнушения релаксации.

Одним из подвидов релаксации через словесные формулировки является доверительный, наполненный заботой и любовью разговор со своим телом, со своими мышцами, как с живым сознательным существом,

например:

дорогое мое любимое тело, отпусти все напряжения, расслабь мышцы, ну что ты такое напряженное, отдохни, наполнись теплом, удовольствием, ты у меня самое хорошее, я рад заботиться о тебе….

Релаксация через подражание и представление

Еще одной техникой релаксации является подражание, например, наблюдение за тем, как отдыхают животные. Домашние кошки, собаки отлично умеют расслаблять свое тело и отдыхать. Необходимо наблюдать за отдыхающим животным, начиная как бы мысленно и телесно копировать его состояние, его пластику движений, ритм движения, представлять, что ты сам отдыхающая кошка.

Копировать можно и других людей, тех, кто уже хорошо умеет расслабляться. Опять представляйте что вы — это он, копируйте позу, дыхание, движения.