Вот только я решил заняться учебой, открыл учебник — и сразу хочется отвлечься, заставляю себя вернуться к выполнению домашнего задания — и снова отвлекаюсь, никак не доучу, не доделаю, не дочитаю…

Я хочу познакомить вас с подходом к управлению эффективностью учебной и творческой деятельности, который использовал полиглот и автор методики изучения одновременно четырех языков Валерий Куринский.

Валерий Куринский опирался на то, что развитие любого процесса в природных системах, в том числе учебную или творческую деятельность человека, можно описать с помощью кривой нормального распределения или S-образной кривой. Вертикальная ось тут будет эффективность деятельности, а горизонтальная ось — время.

В начале нашей деятельности есть довольно продолжительный период (1), когда время идет, а эффективность деятельности находится на низком уровне и растет медленно — этот период называется «врабатывание», когда наш организм входит в рабочий ритм, в это время настраиваются все психофизиологические системы организма, готовясь к той или иной деятельности. Далее, когда организм «вработался», идет быстрый рост эффективности действия (2), внимание находится на стабильном уровне, но через некоторое время рост эффективности действия замедляется, и при достижении верхней точки начинает спад (3), мы утомляемся, внимание наше ухудшается, продуктивность нашей деятельности падает, нам необходим отдых, чтобы потом начать новый цикл нашей деятельности.

Например, мы хотим позаниматься английским языком, берем учебник, садимся за стол, начинаем заниматься, вчитываемся в текст, начинаем повтор слов, сначала получается медленно, нам трудно полностью погрузиться в занятия английским, что-то постоянно отвлекает, трудно переходить с родного языка на английский, наш речевой аппарат не хочет правильно произносить слова — идет процесс врабатывания (1), потом слова запоминаются и произносятся лучше, мы уже начинаем чувствовать себя уверенней, кажется уже становимся чуть-чуть настоящим англичанином, но через какое-то время мы утомляемся, эффективность нашего учения падает, внимание убегает, хочется отвлечься, мы пытаемся заниматься через силу, это помогает, но ненадолго, и нам необходимо отвлечься и отдохнуть. Наше занятие закончено.

Таким образом, в течение всего цикла нашей деятельности быстрый рост эффективности наблюдается только на достаточно ограниченном временном отрезке (2), а остальное время мы или врабатываемся, или уже утомлены и заканчиваем деятельность (3). Как же сделать так, чтобы время роста эффективности (2) было максимально долгим, а время врабатывания (1) и спада эффективности (3), наоборот, минимизировать?

Валерий Куринский поставил себе задачу вообще избегать процесса спада на этой кривой — убрать участок (3), сделать так, чтобы эффективность деятельности всегда была на подъеме. Так как кривая описывает данную нам природную закономерность, то форму ее изменить невозможно, поэтому он решил опираться только на ту часть кривой, где идет рост эффективности от точки начала действия до его пика, а фазу спада эффективности отбросить, запуская новую деятельность.

Для этого он предложил использовать технику неоконченных действий, то есть начинать какое-либо действие, например, изучение английского языка и не доводить себя до состояния утомления и спада эффективности, а в высшей точке эффективности, когда все хорошо получается и кажется, что можно учиться и учиться, прекратить занятия английским языком и переключиться на другое действие, например, на игру на музыкальном инструменте. Новое действие — это новая кривая развития действия, которая опять начинается пусть с медленного, но все-таки увеличения эффективности. Дальше это новое действие доводится до пика эффективности — и вновь нужно сделать переключение на другую деятельность (можно вернуться снова к изучению английского языка или заняться чем-то ещё).

В результате такой техники организации деятельности эффективность всегда растет, отсутствует фаза спада.

То есть в отличие от привычного нам алгоритма: позанимались — устали — отдохнули (переключились) — снова позанимались; мы используем алгоритм: занимаемся с прерыванием в высшей точке эффективности — переключаемся на другое занятие, снова до высшей точки эффективности — обратно переключаемся на первое занятие. И, если Валерий Куринский прав (а я помню, как организаторы семинара, где я с ним познакомился, жаловались, что после 8-ми часового семинара он всю ночь не спал и играл на скрипке, мешая спать другим постояльцам гостиницы, где он жил), вы сможете заниматься сколько угодно долго с высокой эффективностью.

Каждый человек знает, что перед занятием спортом нужно сделать разминку, подготовить свое тело к нагрузке, размять, разогреть мышцы, связки. Можно ли заняться спортом без разминки? Каждый на своем опыте хорошо знает, что конечно можно, но очень осторожно — без резких движений, медленно, не в полную силу, без стремления к рекордам, иначе будет травма, а вот рекорда не будет. А если мы хотим скорости, роста результатов, то перед тренировкой необходимо свое тело предварительно подготовить.

Те же закономерности действуют и в процессе обучения, если мы хотим учиться быстро, эффективно, легко, творчески, то необходимо подготовить свой мозг, свою психику к процессу обучения. Одним из путей такой подготовки мозга к обучению является балансировка активности и улучшение связи между правым и левым полушарием головного мозга.

Как известно в мозге существуют два полушария, в работе которых наблюдается функциональная асимметрия, то есть при осуществлении одних психических функций главенствует левое, а других — правое полушарие. У каждого человека степень доминирования и характер распределения функций между полушариями индивидуальны, но почти всегда наблюдается доминирование одного или другого полушария. Характер взаимодействия полушарий головного мозга определяет индивидуально-психологические особенности человека.

В процессе обучения при освоении нового действия, новой информации, формирования навыков активно работает левое полушарие — мы внимательно, шаг за шагом, изучаем, понимаем, запоминаем, тренируем, сознательно контролируя каждый этап этого процесса. Поэтому важно при подготовке к обучению любой деятельности активизировать связь между полушариями, сбалансировав их активность.

В качестве инструмента такой балансировки мы можем использовать естественную связь нашего мозга с телом. Так как левое полушарие мозга управляет правой половиной тела, а правое полушарие мозга — левой половиной тела, то когда мы действуем правой половиной тела — мы активизируем левое полушарие, а когда мы действуем левой половиной тела, активизируется правое полушарие. Движения же с пересечением центральной линии тела в срединном поле активизируют связи между правым и левым полушарием.

Для баланса не только передней и задней части мозга, но и левого и правого полушария перед любой деятельностью можно выполнять комплекс из 4 упражнений, который входит в комплекс «Гимнастика мозга / Brain Gym» в образовательной кинезиологии и называется «Найди свой ритм» или PACE (Positive, Active, Clear and Energetic).

Шаг 1. Выпить стакан воды.

Шаг 2. Выполните упражнение «кнопки мозга». Положите указательный и большой пальцы одной руки на точки К-27 — две выемки прямо под ключицей справа и слева от грудины. Ладонь второй руки положите на пупок. Помассируйте пальцами в течение 30 секунд точки К-27, одновременно медленно двигая глазами налево-направо по горизонтали. Поменяйте руки и повторите движение.

Шаг 3. Выполните упражнение «перекрестные шаги». Встаньте удобно, маршируйте на месте, пересекая срединную линию вашего тела поочередно касаясь левым локтем правого колена и правым локтем левого колена. Прислушайтесь к ощущениям своего тела — насколько комфортно оно себя чувствует при выполнении движений на пересечение середины. Выполняйте упражнение до появления ощущения комфортного выполнения.

Шаг 4. Выполните упражнение «крюки».

Часть 1. Встаньте, перекрестите ноги в районе лодыжек, вытяните руки перед собой и переплетите пальцы ладоней, затем выверните руки вниз и прижмите их к груди. Постойте в этой позе 1-5 минут, дышите медленно, концентрируйтесь на дыхании. Глаза можно закрыть или держать открытыми — как вам удобнее. Делайте вдох через нос, одновременно прижимая кончик языка к верхнему небу прямо за зубами. Выдыхайте через рот, отпуская язык.

Часть 2. Встаньте свободно, соедините кончики пальцев рук друг с другом и расположите руки на уровне груди. Постойте в этой позе 1-2 минуты, соблюдая правила дыхания как в части 1.

Заключительное упражнение — и вы готовы к покорению любых вершин!

Часто мы давно хотим что-то сделать, например, выучить иностранный язык, но никак не можем начать или начинаем и бросаем, потом начинаем снова и снова недоучиваем. А иногда, наоборот, взялись и выучили — на все хватило сил и времени. В чем же причина, что одни дела нами доводятся до конца, а другие так и остаются навечно в незавершенных?

Самым частым ответом на вопрос о причинах будет короткое: дело в мотивации! Вот кажется и рецепт решения проблемы — создать мотивацию, но как? Обилие рецептов поддержки мотивации, которые можно найти в интернете, помогают, но сами требуют усилий и мотивации по их выполнению.

Между тем в нашей психике существует механизм, который в автоматическом режиме придает нам силы для преодоления любых внешних и внутренних препятствий в достижении того, что мы задумали. И этим механизмом является поставленная цель.

Впервые широко идеи о важности цели в жизни человека осветил В. Франкл. На своем опыте пребывания в немецком концентрационном лагере, он осознал, что без цели, смысла человек не может действовать, сопротивляться, выживать, чувствовать радость жизни в любых условиях.

Кажется, что у тех, кто хочет выучить иностранный язык цель есть, причем у всех одинаковая: выучить иностранный язык! Однако тут речь идет о вышестоящей цели — зачем мне нужно выучить иностранный язык? И вот тут могут быть самые различные объяснения: чтобы найти работу в иностранной компании, чтобы общаться с другом, чтобы иммигрировать, чтобы читать иностранную литературу, чтобы… и т.д.

В чем разница между этими целями? Оказывается, что разные цели совершенно по-разному действуют на человека, придают ему разный объем сил, энергии для достижения цели. Чем выше «качество» цели, тем к большему внутреннему потенциалу человека она открывает доступ.

Профессор А.М. Зимичев разбил все возможные цели жизнедеятельности человека на три блока: биологические (самосохранение, продолжение рода, сохранение вида), социально-биологические (лидерство в малой группе, фронтальное лидерство, иерархическое лидерство) и социальные (справедливость, добро, красота, истина). Первые два из них характерны и животным и человеку, а социальные цели присущи только человеку.

В результате проведенных исследований выяснилось, что, например, если животное борется только за свою жизнь (биологическая цель — самосохранение), то оно гораздо раньше сдается и выбирает смерть продолжению борьбы, чем в ситуации, если оно борется за доступ к особи противоположного пола (биологическая цель — сохранение рода) или борьба продолжается еще дольше, если речь идет о спасении детеныша (биологическая цель — сохранение вида). То есть чем выше поставленная цель, тем больше сил для борьбы за её достижение. Количество энергии, которая нужна для удовлетворения целей, растет от биологических к социальным целям.

Как применить знания о целях к созданию у себя мотивации к изучению иностранного языка? Если целью изучения является получение более высокооплачиваемой работы, а дополнительные деньги предполагается потратить на улучшение условий собственной жизни (новая мебель, телефон, машина и т.д.), то это биологическая цель самосохранение, а значит человеку будет доступен только ограниченный объем энергии. Если дополнительный доход планируется потратить на обеспечение детей, то это уже биологическая цель сохранения вида и человеку будет доступен уже больший объем энергии. Если дополнительный доход планируется потратить на научные исследования, то это уже социальная цель истина, и на эту цель человек может задействовать гораздо больше энергии.

То есть, чтобы обеспечить себе высокий уровень энергии и мотивации для изучения иностранного языка, нужно выбрать себе как можно более высокую цель.

Каждый человек встречался в своей жизни с критикой лично в свой адрес или в адрес того, что он сделал, и это почти всегда воспринимается болезненно. Кажется, что критика наших дел, а не нас самих должна восприниматься легче, но в реальности мы часто не можем отделить свою личность от своих дел и нам тоже больно.

Если вы уже научились справляться с критикой или вас уже не критикуют вовсе окружающие люди, то эта статья не для вас. В противном же случае, что-нибудь в этой статье обязательно вам будет полезным.

Примечание: полный текст статьи доступен на канале Дзен. Ниже — фрагмент и ключевые техники.

Критика почти всегда воспринимается болезненно, потому что мы не можем отделить свою личность от своих дел. Техника диссоциации (из НЛП) помогает эмоционально отделить себя от ситуации — посмотрите на неё со стороны, как будто наблюдаете за собой со стороны. Когда мы «диссоциированы», эмоции ослабевают, появляется способность мыслить рационально и услышать полезную часть обратной связи.

Вот пример простой и доступной каждому техники, которую иногда называют «Мазанка» — это выражение гнева и сброс лишнего напряжения с помощью ручки и бумаги.

Шаг 1. Берем ручку/карандаш и лист бумаги.

Шаг 2. Пишем сверху свое имя, место, время (это важно).

Шаг 3. И теперь наша задача на бумаге выразить, вымазать весь тот гнев, который у нас возник — начинаем черкать линии, каракули, круги — все что хотим на бумаге. Делаем это в произвольном темпе, с любым нажимом (обычно, чем сильнее гнев, тем темп и нажим сильнее), вслух (если рядом никого нет) или про себя проговариваем все мысли, слова, которые наболели, не стесняемся в выражениях. Если хочется, можно записывать слова на этом листке, черкая, рисуя линии поверх них.

Шаг 4. Через пару минут весь ваш гнев будет выражен на бумаге, вы почувствуете облегчение, это знак, что можно завершить Мазанку. Для этого подведите внизу листа горизонтальную черту, пусть на бумаге, над ней останется то состояние, которое вас до этого переполняло, а теперь вы находитесь в новом, спокойном состоянии и готовы продолжать конструктивное общение или выполнение любых дел, которые вы запланировали.

Шаг 5. Лист бумаги необходимо смять и выбросить.

Наверное многие в детстве хотели научиться читать мысли другого человека: узнать ответ на экзамене, понять, что обо мне думает другой человек. Став взрослее мы хотим, чтобы наши родные и близкие понимали нас без слов, мужчины пытаются понять женщин, а женщины мужчин, маркетологи пытаются проникнуть в голову клиентам, начальник сотрудникам и так далее…

Кажется, что самый простой и логичный способ узнать что думает другой человек — это спросить его. Однако большинство исследователей отмечают, что слова передают только 10-15% информации в процессе общения, остальные 85-90% передаются невербальными средствами: интонация, тембр, поза тела, жесты, мимика и т.д. И все эти 85-90% воспринимаются человеком бессознательно, автоматически, чувственно.

Но если мы большую часть информации воспринимаем бессознательно, то как же нам улучшить наше понимание, как понять другого человека без слов? В этом нам поможет понимание механизма работы зеркальных нейронов, существование которых в 1996 году открыл итальянский ученый-нейробиолог Джакомо Риццолатти.

Проводя исследования на обезьянах, он обнаружил, что одни и те же участки нейросети мозга активны и когда обезьяна ела сама банан, и когда она просто смотрела, как банан поедал ассистент ученого. То есть в каком-то смысле наш мозг не различает, когда мы реально действуем, а когда просто наблюдаем за действием кого-то другого — зеркальные нейроны как бы отражают / зеркалят действия, эмоции, состояния того, на кого направлено наше внимание.

Зная принцип работы зеркальных нейронов, можно сказать, что от понимания другого человека нас отделяют всего два шага:

Шаг 1: направляем все наше внимание на человека, которого мы хотим понять. Тут важно не путать: мы не думаем о человеке, а просто направляем на него внимание, смотрим, воспринимаем его с помощью наших органов чувств. В этот момент наши зеркальные нейроны отражают нашего собеседника и теперь его состояние уже запечатлено на нашем внутреннем «зеркале», как будто он — это мы. Этот, на первый взгляд, простой шаг совсем не прост, особенно если мы общаемся с уже знакомым нам человеком. Нам будет мешать уже сложившийся образ, стереотип восприятия — вниманию будет не за что зацепиться, а нам на этом шаге нужен свежий, любопытный, наполненный интересом взгляд. Надо представить, сказать себе, что наш собеседник нам не знаком, что мы о нем ничего не знаем, видим в первый раз.

Шаг 2: направляем все наше внимание внутрь самого себя, на свои чувства, на свое внутреннее состояние и смотрим, что отразилось в нашем внутреннем «зеркале». А увидим мы там чувства и состояние нашего собеседника. Все просто! Тут может возникнуть вопрос: а куда именно смотреть внутрь себя? Мы направляем внимание в центр груди, туда, где живут чувства. Очень часто на втором шаге нам мешает наш критикующий ум, который мгновенно начинает подвергать сомнению то, что мы почувствовали. Чтобы немного успокоить его, надо сказать себе, что это просто игра, сейчас время чувств, время для ума будет чуть позже.

Действие зеркальных нейронов позволяет нам не только понимать других, но имеет и некоторые отрицательные свойства — ведь мы отражаем в себе (копируем) все, что привлекает наше внимание. А значит, например, если вы любите смотреть кинофильмы со сценами жестокости, то автоматически сопереживаете эмоциям агрессии, страху жертвы и т.д., наполняя свой внутренний мир негативной, вредной для вас информацией. Так что давайте беречь свой внутренний мир, наполняя его красотой.

Оставаться спокойным, когда тебя бесят, не терять самообладание в опасных ситуациях, уметь справиться с волнением во время публичного выступления, не сходить с ума от криков своих детей, трезво выслушать претензии своего партнера, перестать беспокоиться по мелочам — для многих это звучит как фантастика, как свойство каких-то сверхлюдей.

Между тем, каждый может научиться управлять своим состоянием — тут нет никаких тайн и секретов только для посвященных… Все, что нужно для самоконтроля и самоуспокоения всегда с вами: ваше тело, ваше дыхание, ваши слова… остается только соединить это в правильной последовательности и пропорции.

Одним из возможных вариантов такого правильного соединения является прием «Переключатель», который разработан в методе Эмоционального баланса Р. Мартина. Этот прием предназначен для случаев, когда вы чувствуете, что вас захватили сильные эмоциональные переживания, с которыми вам трудно справиться: гнев, печаль, страх, зависть, волнение и т.д.

Прием «Переключатель» можно использовать не только в острых случаях, но и для профилактики своих типовых эмоциональных состояний. Эффективность и скорость действия приема «Переключатель» достигается за счет объединения разных механизмов воздействия на наше состояние: повторяющиеся движения, переключение внимания на тело, перекрестные движения, простукивание акупунктурных точек, самовнушение, дыхание.

Вы должны совершать быстрые резкие простукивающие движения ребром одной ладони сжатой в кулак по ладошке другой ладони, после каждого удара меняя руку. Движения нужно делать с усилием, максимально быстро и резко, при этом проговаривая свои эмоции по следующему алгоритму:

1. Я люблю и принимаю себя… (далее описать ваши эмоции, например: гневающимся, печалящимся, обижающимся и т.д.). Чем подробнее опишите свои эмоции, тем лучше.

2. Глубокий вдох и выдох.

3. Я люблю и принимаю себя, и выбираю чувствовать… то, что бы вы хотели чувствовать в данный момент (например: спокойствие, умиротворенность и т.д.).

4. Глубокий вдох и выдох.

Напомним, что бережное, уважительное отношение к самим себе, к своей психике, предполагает внимание ко всем своим чувствам. Каждое эмоциональное движение нашей души требует принятия, внимания, любви, проживания и осознания. Принятое и осознанное чувство теряет свою власть над нами, мы становимся способными сами выбирать и управлять своими состояниями.

Как справиться с эмоциональным напряжением? Как снизить уровень стресса?

Почему довольно часто, когда мы нервничаем, мы начинаем трясти ногой, или не можем сидеть на одном месте и начинаем ходить, или у нас трясутся руки, или, когда напряжение становится совсем высоким, то у нас может начать трясти все тело? Стоит ли с этим бороться? Как успокоить себя в этом случае?

Секрет тут в том, что делать ничего не надо. Когда ваше тело в эмоционально сложные, напряженные моменты начинает непроизвольно трястись, покачиваться, дергаться, двигаться, то это признак того, что механизм самоуспокоения уже включился и работает. Тело само сбрасывает лишнее психическое напряжение.

Если же мы хотим ускорить успокоение и взять свое состояние под контроль, то можно, наоборот, сознательно усилить возникшие непроизвольные движения нашего тела. Это особенно актуально, когда нас от волнения начинает трясти в самый неподходящий момент. Зная такую свою реакцию, полезно заранее потренироваться. Для этого можно использовать метод, который называется «парадоксальная интенция».

В спокойной, безопасной обстановке скажите себе, что сейчас ваша задача максимально трястись, двигаться так, как вы это делаете в реальной стрессовой ситуации. Тряситесь при этом старательно, качественно, обращайте внимание на детали своих движений, за тем, как меняется ваше дыхание, ваше выражение лица — изучайте себя трясущегося, сделайте свою тряску управляемой, меняйте скорость, амплитуду движений, можно записать результаты ваших наблюдений. Тренировка не должна быть долгой, 5 минут достаточно. Повторяйте такие тренировки до тех пор, пока полностью не изучите все аспекты и варианты вашей тряски.

После этого можно перейти к практике: например, вам предстоит какое-то волнующее событие, готовясь к нему, не забудьте потрястись, как вы делали это на тренировках: очень качественно, наилучшим образом. Начинайте движение, и тут вас ждет сюрприз — ожидаемое волнение отступит — начнет работать «парадоксальная интенция»: вместо нарастания напряжения, вы почувствуете спокойствие и уверенность в себе.

А что делать, если напряжение в эмоционально сложной ситуации у вас есть, а тело не двигается, застывает? Тогда можно подвигать его самостоятельно, например, с помощью синхрогимнастики «Ключ».

Врач Хасай Алиев изучил влияние на состояние человека монотонных повторяемых движений (например, укачивание) и обнаружил, что такие движения в короткий срок способны перевести человека даже из острого состояния стресса в нейтральное спокойное состояние легкости и свободы. Он назвал метод управления своим состоянием с помощью повторяемых движений — «Ключ».

Сами движения и их ритм могут быть любыми, главное, чтобы ритм движений был монотонным и синхронизированным с динамикой вашего текущего напряжения, то есть чем больше напряжение, тем активнее движения. Если ваше тело уже само начало двигаться (трястись, качаться), то нужно ему не мешать и продолжать движения в комфортном для вас ритме, без приложения каких-либо специальных усилий и волевого контроля, в автоматическом режиме, просто наблюдая за собой.

Если самопроизвольных движений тела у вас нет, то вы можете запустить их самостоятельно, путем подбора наиболее легкого для вас движения из предложенных в методе «Ключ» пяти основных движений, которые называются синхрогимнастикой. Действовать при этом надо по принципу: «Делай то, что получается и отбрасывай то, что не получается!»

Вот базовые упражнения синхрогимнастики, которая состоит из 5 упражнений по 1 минуте на каждое: 1) хлест руками; 2) лыжник; 3) шалтай-болтай; 4) вис назад; 5) легкий танец. В результате происходит психическая релаксация, возникает единство ума и тела, эмоциональное состояние улучшается.

Как выразить свои негативные чувства собеседнику и при этом не обидеть его? В обычной жизни эмоции, чувства, особенно если они отрицательные, мы стараемся держать в себе, подавлять, сдерживать. Например, молча переносить обиду, подавлять гнев, волнение, слезы или проявления радости.

Подавленные чувства будут копиться и все равно вырвутся наружу в самое неподходящее время и самым неподходящим образом, причинив вред и вашему психическому состоянию и состоянию окружающих вас людей. Окружающие вас люди прекрасно «читают» ваши чувства, даже если вы молчите и сдерживаете себя, так как 90% информации человек считывает невербально и только 10% информации вербально — через слова.

Поэтому очень важно научиться выражать свои негативные чувства безопасно — так, чтобы не обидеть своего собеседника и не навредить самому себе. Безопасным способом выражения своих чувств является использование Я-сообщений.

Я-сообщение — высказывание человека, в котором он описывает свои чувства и формулирует свои пожелания с опорой на собственные мысли и эмоции, стараясь не задевать и не обвинять в этом окружающих.

Я-сообщения служат для: понижения уровня эмоционального напряжения; сообщения собеседнику о вашем состоянии, чувстве; задания искреннего, доверительного тона общения; безоценочного выражения своих чувств; более глубокого понимания своих чувств и потребностей.

Правила высказывания Я-сообщений:

1. Я-сообщение всегда начинается с личного местоимения «я» + глагол, описывающий ваши эмоции, чувства в данный момент, в данной ситуации: я волнуюсь, я боюсь, я расстраиваюсь, я злюсь и т.д. Обычно, когда чувства слишком сильные или не очень хорошие и достойные, с нашей или общественной точки зрения, то мы автоматически заменяем формулу «я + глагол» на более безопасную и защищенную с точки зрения нашей психики формулировку, с помощью отделения себя от своих чувств. Например: говоря вместо «Я боюсь» — «Я чувствую страх» — мы словесно отделяем себя от страха: есть я, а где-то отдельно есть страх и я его чувствую.

2. Используйте безличные предложения, неопределенные местоимения, обобщающие слова, чтобы избежать перехода на Ты-сообщения. Вы сообщаете собеседнику информацию о своем переживании, а не ваше мнение о нем, о его поведении. Это противоположность привычным нам «Ты-сообщениям». Часто, верно сформулировав Я-сообщение, мы все равно переходим на Ты-сообщение, перенося ответственность за свои чувства с себя на собеседника. Например: «Я грущу, потому что Ты мне не позвонил» или «Я раздражаюсь, потому что Ты не убрался в комнате» и т.д.

Примеры:

Ты-сообщение: Ты не мог бы быть потише?
Я-сообщение: Я устаю от громкой музыки.

Ты-сообщение: Ты как всегда опаздываешь!
Я-сообщение: Я волнуюсь, что мы опоздаем на концерт.

Ты-сообщение: Прекрати (ты) на меня кричать!
Я-сообщение: Я боюсь, когда на меня кричат.

3. Выражайте чувство с его истинной силой. То есть если вы сильно разозлились, то не надо говорить «я немного раздражен» вместо «я бешусь», наши слова должны отражать точно то, что мы чувствуем.

4. Не ждите сложных, конфликтных ситуаций, тренируйтесь выражать свои чувства каждый день в спокойной обстановке.

Я — трудоголик, реально не понимаю, чем еще можно заниматься на этой планете, если не работать, не делать что-нибудь интересное, полезное. Творчество является вторичным половым признаком мужчины. Мужчина должен творить.

Я впервые задумался: а откуда у меня вообще берутся силы, если мне кажется, что я не отдыхаю и потребности в отдыхе не чувствую? Мое психологическое образование подсказывало мне, что психике нужен отдых, нужно время восстановления и, даже если мы сознательно такого отдыха себе не даем, то тем или иным образом время и способ отдыха наша психика найдет сама, только это уже будет не по нашему плану. Обычно такой самопроизвольный отдых нашей психики реализуется в виде болезни, которая вырывает нас из процесса обычной жизни, забот и дел и переключает наше внимание на свое тело, на простые житейские процессы — есть, пить и чтобы ничего не болело.

И я болел, но не часто, что означало, что есть у меня какие-то другие механизмы отдыха и восстановления. Я начал за собой наблюдать и заметил, что я отдыхаю очень часто, но не длинными периодами — целые выходные или отпуск, а много-много раз маленькими кусочками, буквально по мелочам.

Как это у меня происходит? Вспомним, как мы себя обычно чувствуем на длинных выходных или в отпуске: нам очень хорошо, нас ничего не гнетет, не заботит, не висят никакие дедлайны, обязанности, мы чувствуем свободу, легкость, наслаждение моментом, хочется творить, гулять, просто смотреть по сторонам, «глазеть», узнавать новое, уходит напряжение, мы расслабляемся, все наши сжатые пружинки начинают расправляться, мы кайфуем.

Всё это признаки и условия того состояния, в котором наша психика отдыхает, восстанавливается, возвращается к своему естественному ритму. Это состояние мы можем получать ежедневно в самых разных маленьких вещах: выпил чашечку кофе, съел что-нибудь — насладился вкусом, кайфанул; растянулся вечером в кровати — тепло, мягко, кайфанул; посмотрел на красивое небо — красота, простор, кайфанул; увидел красивое здание (благо живу в Санкт-Петербурге) — восхитился, кайфанул и так далее.

Множество моментов удовольствия, восхищения, счастья, всего по 1-2 секунды, складываются в течение дня в минуты, за неделю в десятки минут, за месяц в часы отдыха и восстановления психики, душевных и физических сил для новых дел, для нового творчества.

Все, что надо — это в течение дня в моменте заметить и сказать себе, как же классно, кайфово мне сейчас именно от этой мелочи… А от какой именно — решаете вы сами. Волшебство в мелочах.

Каждому из нас когда-то хотелось изменить другого, обычно близкого нам человека. Что-то немножко подправить, довоспитать, убрать лишнее. Вот всем кажется хорош человек, еще бы только… звонил, когда опаздывает, не кричал на детей, не врал, не пил, помогал с уборкой, не ленился… и далее по списку ваших предпочтений. Обычно самый большой список пожеланий в семейных парах друг другу.

Психологи тут нам сразу строго и одновременно по-отцовски назидательно подскажут: изменить можно только самого себя. Попытка изменить другого — это ложная и недостижимая цель. Если остановиться на минутку, подумать над советом психологов, то он кажется логичным, но раз за разом мы все равно пытаемся изменить своих близких. Неужели и правда ничего нельзя сделать?

Как же нам все-таки изменить другого человека? Мы, как настырные и целеустремленные люди, не будем опускать руки и попробуем использовать для нашей цели открытия самих психологов. А именно — феномен самосбывающихся пророчеств.

Справедливости ради надо сказать, что самосбывающиеся пророчества впервые были описаны социологами, а не психологами, изучавшими как наши внутренние представления, интерпретации изменяют реальность. Но наиболее известным стал эксперимент именно психолога Роберта Розенталя, который он описал совместно с директором школы Леонорой Якобсон в книге «Пигмалион в школьном классе».

В своем исследовании Роберт Розенталь показал, как наши ожидания меняют поведение окружающих людей. Идея эксперимента состояла в том, что школьным учителям сообщили, что у них в класс отобраны талантливые и способные дети, хотя на самом деле дети были самые обыкновенные и даже отстающие по успеваемости. Самим детям перед этим проверили уровень интеллектуальных способностей, определив его начальный уровень, чтобы потом сравнить с тем, что получится в результате эксперимента.

Дальше исследователи не вмешивались в процесс и вернулись снова в экспериментальный класс через год, чтобы проверить, как изменился уровень развития интеллектуальных способностей детей. И, о чудо!, этот уровень значительно вырос, причем вырос в такой степени, что дети действительно попали в категорию «талантливых и способных» — сработало самосбывающееся пророчество, или эффект Пигмалиона.

Оказывается, для того, чтобы дети за год превратились из средних и отстающих в талантливых и способных, нужно было, чтобы их учителя в это верили!

Оказывается, надо просто думать, верить, ожидать лучшего от окружающих людей. Это же открытие сделал и Виктор Франкл, который говорил, что думая о человеке таким, какой он есть в данный момент, мы делаем его хуже, а если мы его слегка переоцениваем, думая о нем лучше, каким он мог бы быть, то мы делаем его лучше.

Тут многие захотят возразить: это значит жить в розовых очках, не принимать реальность! Но секрет тут в том, что нужно думать лишь «слегка» лучше, глядя в зону ближайшего развития, как сказали бы педагоги, помогая таким образом человеку быстрее стать тем, кем он может стать.

И первым человеком, на котором мы советуем попробовать действие эффекта Пигмалиона, являетесь вы сами. Попробуйте в самом себе увидеть что-то хорошее, какое-то положительное качество, имеющее потенциал роста, и сделайте себе комплимент за это качество «слегка» превышающий ваш текущий уровень, как будто вы этого уже достигли. Например: «Я уверен, что я уже почти могу справляться с волнением, когда иду на совещание к начальнику». И после этого ждите… самосбывающееся пророчество начнет действовать.

Ну а напоследок еще один маленький секрет: одного раза будет недостаточно, говорите себе комплимент каждый день.

Психологи давно уже открыли, что страх является одной из базовых эмоций человека и служит для его защиты от всяких опасностей, а в пределе для сохранения его жизни. Однако каждый из нас чаще или реже встречается с ситуациями, когда страх нам не помогает, а мешает действовать эффективно: выступление перед другими людьми, экзамены, соревнования, свидание, экстремальные ситуации и т.д. Страх сковывает нас, наше тело, мысли, эмоции перестают нам подчиняться. А это ситуации, когда, наоборот, для максимальной эффективности нам необходимо чувствовать себя свободно, творчески, речь, движения, эмоции должны быть естественны, наши мысли, чувства и тело работать как единое целое.

Как же справиться со своим страхом? Практическая психология может предложить нам множество техник работы со страхом на любой вкус и предпочтение. Я хочу поделиться с вам одной из техник, которая для меня оказалась самой эффективной и, возможно, подойдет и вам.

Для тех, кто любит теоретические обоснования, поясню, что в основе этой техники лежат два механизма подсознательной психологической защиты: идентификация, когда мы отождествляем себя с другим человеком или людьми, и катарсис, когда мы в трудной ситуации обращаемся к более глобальной системе ценностей. Как же это выглядит на практике?

Когда нам предстоит сложная ситуация (или мы уже в ней находимся) и мы начинаем волноваться, испытывать страх, то нам надо мысленно выйти за свои границы, стать больше, представить, что мы сейчас не одни перед лицом какой-то опасности, что за нашими плечами стоят наши друзья, наши родные, наши любимые, весь наш род, множество поколений, представителем которых вы являетесь, можно представить Творца. За вами и с вами все, кто нас любит, заботится о нас, поддерживает, дает нам силу духа, те на кого мы можем положиться. Нужно постараться максимально долго удержать ощущение расширения, выхода за свои границы, поддержки своего рода, вы почувствуете себя уверенней, сильнее, безопасней и сохраняя это ощущение уже начинать действовать. Для усиления эффекта этой техники нужно представить, что за спиной тех людей, с которыми вам предстоит общаться, или перед которыми выступать, соревноваться, или даже сражаться, тоже стоят их рода, которые их любят, поддерживают, тоже стоит Творец.

Применяя эту технику, вы почувствуете себя уверенней, спокойней, пугающая ситуация перестанет казаться такой уж страшной, появится доброта к себе и к тем людям, с которыми вам предстоит общаться, взаимодействовать. Вы сможете действовать более легко, разумно, эффективно, сохраняя в сердце покой и доброту.

Обижаться, отомстить или простить? Такой выбор нам приходится делать очень часто как в мелочах: кто-то нагрубил, не уступил место, подрезал на дороге; так и в более серьезных ситуациях: обман, измена, нападение и т.п.

Массовая культура нас часто учит, что мы должны не прощать обиду, а отомстить — в кино мы обычно встречаем главного героя, который понес утрату и мстит обидчикам, приучая нас к тому, что зло обязательно должно быть наказано. И гораздо реже мы встречаем героя, который решил не мстить, а простить обидчиков.

Что проще для человека: обижаться, мстить или простить? На первый взгляд кажется, что простить зачастую сложнее: нужно справиться со своими чувствами, мыслями, нужны усилия, а чтобы обижаться, кажется, не требуется никаких дополнительных усилий, обида случается как бы сама собой.

Но это только кажется — «цена» сохранения обиды гораздо выше для нашей психики, чем «цена» прощения.

Обижаться — значит сохранять свою психику и весь свой организм в режиме стресса — крайне энергозатратный режим, длительное нахождение в котором вредно для человека. И даже если мы уже забыли нашего обидчика, но не простили, то стрессовое напряжение все равно остается в нашей психике. Каждая новая обида увеличивает степень нашего внутреннего напряжения, и те ситуации, в которых мы раньше могли не обижаться, уже начинают нас раздражать, мы становимся все более обидчивыми, менее сдержанными, чем портим жизнь и себе, и окружающим нас людям.

Простить — это, наоборот, вывести себя из режима стресса, освободиться от избыточного напряжения, улучшить свое самочувствие.

Простить — это не значит согласиться с поступком нашего обидчика, не значит разрешить ему снова с нами так поступать. Простить — это не освободить другого человека от ответственности, это значит освободиться самому от тяжести обиды.

Так что прощать можно не ради обидчика, а уже только затем, чтобы сделать себе легче, сберечь свою психику, свое здоровье. То есть простить ради себя.