Нашей психике необходим минимальный ежедневный уход, подобно тому, которому мы все приучаемся делать в отношении нашего тела, одежды, дома, машины. Мы все знаем, что нужно, когда нужно, и умеем умываться, чистить зубы, мыть посуду, стирать одежду и т.д. И очень редко кто-то из нас задумывается и овладевает знаниями и умениями как на регулярной основе, ежедневно, сознательно восстанавливать свой внутренний мир, психику: мысли, эмоции, чувства, состояния, настроение, энергию.
А между прочим, от того насколько мы заботимся о нашем внутреннем состоянии, зависим не только мы сами, но и отношения с нашими любимыми, родными, далекими и близкими людьми.
Если хочешь быть здоров и телом и душой — занимайся ежедневной психогигиеной
Предлагаем вам познакомиться с некоторыми техниками ежедневной психогигиены, выбирайте любую и пользуйтесь.
| Техники восполнения ресурса (улучшения настроения) | Техники снижения эмоционального напряжения |
| Безопасное место | Проговорить |
| Хорошие моменты | Прописать |
| Мягкая посадка | Подвигаться |
| Три круга заботы | 4 точки |
Техники восполнения ресурса
Безопасное место
Постарайтесь найти место, где вас не будет никто беспокоить, где вам комфортно и приятно, займите удобное положение, закройте глаза, переведите внимание на свое дыхание, можно сделать упражнение на релаксацию.
Вспомните свое любимое место, где вы чувствовали себя в прошлом легко, безмятежно, безопасно, свободно, счастливо. Вспомните это место максимально подробно, как оно выглядит, какие вокруг звуки, запахи, вкусы, кто находится рядом, откуда падает свет, какие у вас ощущения на коже, в теле, когда вы там находитесь. Погрузитесь в эти ощущения, постарайтесь добиться детальности и яркости чувства безопасности, легкости, побудьте в них сколько вам захочется, позвольте себе напитаться приятными ощущениями.
После того, как вы достаточно насладитесь нахождением в своем любимом, безопасном месте, возвращайтесь в своем тело, в момент здесь и сейчас, открывайте глаза.
Хорошие моменты
Возьмите лист бумаги, вспомните максимально подробно и запишите на нем:
- Пять ситуаций за последний год, когда вы чувствовали себя очень хорошо, вы были довольны, счастливы;
- Пять ситуаций за последний месяц, когда вы чувствовали себя очень хорошо, вы были довольны, счастливы;
- Пять ситуаций за последнюю неделю, когда вы чувствовали себя очень хорошо, вы были довольны, счастливы;
- Пять ситуаций за последний день, когда вы чувствовали себя очень хорошо, вы были довольны, счастливы;
Теперь постарайтесь охватить своим внутренним взором, вниманием сразу все чувства удовольствия, счастья, все ситуации, которые вы только что выписали, максимально внутренне расширьтесь, а затем, наоборот, сожмите, поместите, сгруппируйте все эти чувства в одно целое, в один какой-то символ или слова: слоган, метафору. Нарисуйте этот символ или запишите словами. Теперь вы можете сразу обращаться к этому символу в любой момент, когда вам нужна внутренняя поддержка, требуется восстановить ресурсное состояние.
Мягкая посадка
Обратите внимание на то, что вы прямо сейчас делайте, как сидите, стоите или двигаетесь, что чувствует сейчас ваше тело, насколько удобную позу вы приняли, комфортна ли скорость действия и попробуйте сделать себе чуть удобнее: более удобная поза, более удобный ритм дыхания, мысли, действия. Все почти то же самое, но попробуйте что-то немного изменить, сделать чуть-чуть удобнее, комфортнее, бережнее к себе.
Прислушайтесь к своим ощущениям. А можно ли ещё удобнее, еще легче, еще комфортнее? Попробуйте опять что-то немного изменить, чтобы стало еще легче, приятнее, удобнее. Ощутите даже минимальную разницу как было и как стало.
И в третий раз поищите еще более удобное положение, ритм, дыхание, более легкие мысли, попробуйте еще с большей заботой отнестись к себе прямо сейчас.
Три круга заботы
- Вспомните ситуацию, когда вам искренне хотелось кому-то помочь, позаботиться, пожалеть, согреть, накормить, обнять, защитить. Вспомните чувство заботы, которое вы тогда испытывали: какие были мысли, эмоции, ощущения в теле. Побудьте в этом чувстве заботы, в этом воспоминании.
- Теперь вспомните, представьте себя маленьким ребенком и перенесите чувство заботы на себя маленького. Направьте свое внимание, свою любовь, желание помочь, защитить на себя маленького. Побудьте в этом чувстве, когда вы согреваете своим теплом, заботой себя маленького.
- Перенесите чувство заботы на самого себя, прямо здесь и сейчас, посмотрите вниманием, любовью заботой на себя, на свое тело, на свои мысли, чувства. Согрейте самого себя, почувствуйте защиту, бережность, участие к самому себе. Побудьте в этом чувстве сколько захочется долго, запомните его.
Техники снижения эмоционального напряжения
Проговорить
Начинаем проговаривать все те мысли, чувства, эмоции, которые у нас возникают прямо сейчас или когда мы вспоминаем какую-то ситуацию или человека.
Стараемся следовать принципу: МОНОТОННОСТЬ, ПОВТОРЯЕМОСТЬ, ЛЕГКОСТЬ (специально не подбираем слов)
Варианты проговаривания:
- Просто бубним себе под нос. …….бубубубубу, бебебеб, бобобо……….
- Полу-бубним, полу-говорим. .….бубубубубу, очень плохо, бубубубу, болит…..
- Отдельные слова. …….дурак, осел, козел, ласточка, птичка,……..
- Отдельные предложения. …………ах что же я наделал, ах что я натворил… они меня не любят….
- Напевать. ………………ляляля, я обиделся, ляля фа…..
- Увеличиваем-уменьшаем громкость ………то орём, то шепчем
- Объединяем проговаривание с движением. ………размахиваем руками, маршируем, качаемся, прыгаем……….
Прописать
Необходимо не раздумывая, не анализируя, не подбирая слов выписать, начирикать, излить из себя все эмоции, переживания, которые у вас есть в данный момент, или которые возникают, когда вы вспоминаете какую-то тревожащую вас ситуацию.
Стараемся следовать принципу: МОНОТОННОСТЬ, ПОВТОРЯЕМОСТЬ, ЛЕГКОСТЬ (специально не подбираем слов)
- Берем чистый лист бумаги и пишем на листе свое имя, место, дату и проводим черту.
- Вариант 1. Выписываем все мысли, слова, чувства, которые сейчас испытываем без цензуры.
- Вариант 2. Просто чиркаем, каля-мяляки, подбираем скорость, плотность линий, силу нажима, в соответствии со своим состоянием.
- Возвращаемся к себе: пишем на листе имя, место, дату и проводим черту.
- Сжигаем или выбрасываем листик.
Подвигаться
Качаемся, двигаемся и продумываем или проговариваем то состояние, те мысли, которые у нас есть в данный момент!
Стараемся следовать принципу: МОНОТОННОСТЬ, ПОВТОРЯЕМОСТЬ, ЛЕГКОСТЬ.
- Выбираем любую удобную позу и начинаем двигаться — качаться, трястись
- Качаем головой ——-> увеличиваем, уменьшаем амплитуду, скорость
- Двигаем руками ——-> увеличиваем, уменьшаем амплитуду, скорость
- Качаем ногами ——-> увеличиваем, уменьшаем амплитуду, скорость
- Качаемся всем телом ——-> увеличиваем, уменьшаем амплитуду, скорость
- Делаем движения я синхрогимнастики «Ключ» ——->
4 точки
Будем осознавать, ощущать разные участки своего тела. Для того, чтобы эта техника получалась легче, рекомендуем выполнять упражнения по управлению своим вниманием.
- Выбираем первую точку на своем теле и переводим туда свое внимание (например, ступня левой ноги), стараемся заметить все ощущения выбранной точки в мельчайших подробностях.
- Добавляем вторую точку — продолжая удерживать внимание на ощущениях первой точки, охватываем своим вниманием еще одну точку на теле (например, правый локоть) и одновременно стараемся заметить все ощущения уже в двух точках.
- Добавляем третью точку — продолжая удерживать внимания на первых двух точках, часть внимания переносим на ощущения в еще одной точке тела (например, указательный палец левой руки).
- Добавляем четвертую точку (например, левое колено), сохраняя часть внимания на предыдущих трех точках, стараемся ощущать все четыре точки одновременно.