На этой странице — пошаговая техника прощения А. Мохова, которую можно применять самостоятельно. В технике — короткие упражнения и чеклисты. Вы сможете начать прямо сейчас и уже за 15–20 минут сделать первый шаг к тому, чтобы отпустить обиду и простить другого человека или самого себя.
Что вы получите за 10 минут чтения:
- Поймёте механизм обиды и почему она «застревает»
- Получите пошаговый алгоритм прощения
- Сможете применить технику на реальной ситуации
- Пройдёте тест: умеете ли вы прощать
Почему не получается простить?
Обида — это не просто эмоция, за ней стоит целая система убеждений: «я имею право продолжать злиться», «если прощу — значит, согласен с поступком», «простить — значит проявить слабость» и так далее. Эти убеждения удерживают обиду и мешают отпустить её. Прежде чем переходить к техникам, важно понять, какой барьер мешает лично вам.
10 вопросов для проверки, склонности к прощению.
Адаптация опросника — Тendency to Forgive Scale (TTF)and Attitudes Toward Forgiveness (ATF). (Ryan P. Brown) «Склонность к прощению и установки по отношению к прощению».
Чем у вас выше значения Склонности к прощению Положительного отношения к прощению, тем вам легче прощать.
Если значения Положительного отношения к прощению не высоки, значит вам надо поработать над своими установками и объяснениями, почему прощать не нужно.
Проверь, какие объяснения используешь ты сам, чтобы не прощать:
ПРОВЕРИТЬ
Мне кажется, что если я прощу, то он сможет сделать мне больно снова…….
Зачем прощать? Истинное исцеление начинается после прощения.
Прощение — это естественная способность человека, которая позволяет психике освобождаться от уже прожитых негативных эмоций. Мы все умеем прощать и делаем это всю жизнь и ежедневно по многу раз. Мы обижаемся и мы прощаем.
Но иногда простить не получается… может потому, что обид накопилось слишком много, или потому, что мы забыли про необходимость прощения, или боимся, что если простим, то все повториться…. много причин. И тогда, обида остается внутри нас и мы страдаем, внутри, в душе у нас болит, даже если мы не замечаем этого. Как же простить, если не простить получается?
Чтобы исцелить боль обиды мы должны заново обучиться прощать. Обучению прощения посвящена эта страница.
Зачем прощать?
Мы прощаем не потому, что ДРУГОЙ этого заслуживает или мы хотим его ОПРАВДАТЬ. Прощение — это освобождение СЕБЯ от тяжести обиды.
Прощение — это выход из роли ЖЕРТВЫ.
Прощение самого себя — это освобождение от ВИНЫ.
Кого мне нужно прощать?
Один из первых шагов по сознательной работе с прощением, это составление списка тех, кого мы хотим простить. Прощать можно и нужно всех: на кого мы обижаемся в течение дня или на кого мы обижались много лет назад.
Возможные разные варианты того, как составить такой список:
Джеральд Джампольски «Прощение: величайший целитель»
Кого включить в список тех, кого надо простить?
- Родители. Приемные родители. Родственники.
- Супруги, экс-супруги и люди, с которыми были любовные отношения.
- Авторитетные лица (учителя, религиозные лидеры, представители власти, политики, финансисты, блогеры, коучи, юристы, врачи, производители товаров и услуг, продавцы).
- Свое физическое тело.
- Свои собственные прошлые или настоящие мысли, чувства и поведение.
- Стихийные силы, судьба, удача, Высшая сила, звезды, Творец, сама жизнь.
- Несчастные случаи, оскорбления или злодеяния от незнакомых вам людей.
Джеймс Динкальци «Как простить, когда ты не можешь. Революционный гайд по освобождению сердца и разума от обид»
Предварительные рекомендации:
- выбирайте в первую очередь ситуации/людей, которые простить легче
- разделяйте сложные большие ситуации на части, прощайте по маленьким частям, отдельным людям, отдельным событиям
- если есть несколько схожих ситуаций, в которых возникали однотипные обиды, то берите к разбору более ранние ситуации
Рой Мартина «Искусство эмоционального баланса»
Выбираем через любые негативные эмоции (триггеры), связанные с конкретный человеком, событием, местом. Можно воспользоваться следующим алгоритмом выбора
Техника / Гайд / Чеклист «увидеть другого»
А. Мохова
Эту технику можно выполнять самостоятельно или в группе единомышленников.
- Мое решение. Принять для себя решение, что пришла пора простить и освободиться от груза обиды, разочарования или желания отомстить. Не потому, что этого заслуживает ваш обидчик, а ради себя самого — чтобы стало легко и свободно.
- Мои факты. Рассказать/написать о происшедшем случае без оценок, только факты. Признать свершившийся факт.
NB! Описывая факты, мы не додумываем то, что не видно и не даем своих оценок, гипотез: например, он решил…., он захотел…., он понял…. он анализировал….., он манипулировал, он подумал…. и т.п. Вместо этого описываем только внешне наблюдаемую последовательность действий: встал, взял, сказал, пошел, молчал, кричал …. и т.д. - Мои настоящие чувства. Рассказать/написать и выразить свои отрицательные эмоции: боль, гнев, обиду, беспомощность. (см. технику выражения отрицательных чувств) Тут важно пройти от агрессивных, активных эмоций, до боли и страха, которые всегда лежат под агрессией.
- Мои ценности. Рассказать какие ваши принципы, убеждения, правила, ценности были нарушены.
- Мои вопросы.
— Подумать, имеет ли право другой человек не разделять мои ценности, принципы, правила, убеждения, а иметь и опираться на свои собственные ценности? (в этот момент вы можете заметить как из роли Жертвы вы сами переходите в роль в Тирана). Можете ли вы самого себя простить за то, что ваши ценности не совпадают с ценностями других людей?
— Подумать, что, по-моему, мне ДОЛЖЕН сделать другой человек и могу ли я простить ему ДОЛГ? Подобно тому, как иногда бывает с денежным долгом, могу ли я признать, что этот долг может быть безвозвратным?
— Подумать, вспомнить а поступал ли я сам когда-нибудь в других обстоятельствах, но схожими способами (например, обманывал ли я? кричал ли я? и т.д.)? Мог бы я простить себя за это? (смотри подсказку)
Как найти те чувства, которые лежат за агрессией?
Продолжение следует.....
Продолжение следует.....
- Его факты. Рассказать/написать о происшедшем глазами и устами вашего обидчика — как он это видел. (см. технику изменения точки зрения)
- Его настоящие чувства. Рассказать/написать, что чувствовал ваш обидчик: пройти от активных агрессивных чувств до боли и страха, которые лежат за любой агрессией.
- Его ценности. Рассказать/написать какие вероятно его принципы, правила, убеждения, ценности были нарушены.
9. Мои новые слова. Сформулируйте и скажите/напишите обращение к вашему обидчику, направленное на то, чтобы поддержать его и помочь ему справится с его страхами и его болью (которые вы обнаружили в п.6. этой техники).
10. Его слова ко мне. Сформулируйте, чтобы вы хотели услышать от вашего обидчика, какие слова прощения нужны именно вам. Произнесите эти слова от первого лица, как-будто это говорит ваш обидчик.
Как изменились ваши ощущения, ваша оценка конфликтной ситуации и вашего обидчика после изменения точки зрения?
Вы готовы простить?
11. Моё самопрощение. Если вы благополучно прошли предыдущие пункты, то на этом этапе нужно простить самого себя за свои заблуждения и негативные оценки. Сформулируйте и скажите/напишите слова поддержки самому себе, исходя из своих настоящих чувств (пункт 3). Скажите себе, что прощаете себя или, если простить самого себя все еще тяжело, попросите вашего единомышленника сказать вам, что он прощает вас.
Ежедневная практика прощения Джеральда Джампольски
1. Необходимо ежедневно отводить себе время для размышления-медитации над новыми мыслями (принципами) о прощении.
- найти для этого себе тихое, удобное место
- успокоится, выполнить одно из упражнений по восполнению внутреннего ресурса
- опирайтесь на следующие правила для размышления:
— будьте мягки и терпеливы с собой;
— сопротивляйтесь любому искушению сравнить себя с другими и измерить этот процесс;
— уберите предубеждения о правильности или неправильности принципов. Вы можете не соглашаться или отрицать любой принцип.
Мысли / принципы для ежедневного размышления одним списком
Обязан ли я прощать?
Прощение — это выбор, и вы не должны/обязаны прощать или верить в прощение.
Смотрите на последствия своего выбора прощать или не прощать и пусть ваше сердце поможет вам решить.
Будьте открыты для возможности изменить свои убеждения относительно прощения.
Помните, что в процессе прощения другого человека, вы прощаете себя.
Новый взгляд на себя. Кто я?
Будьте готовы задуматься над тем, что вы не только тело, но и духовное существо, временно пребывающее в теле.
Поразмыслите над возможностью того, что жизнь и любовь едины и вечны.
Новый взгляд на мир и образ действия.
Перестаньте придавать значение жалости к себе.
Перестаньте придавать значение выискиванию чужих ошибок.
Сделайте выбор в пользу того, чтобы быть счастливым, а не правым.
Будьте готовы освободиться от роли жертвы.
Сделайте обретение душевного мира своей единственной целью.
Поверьте в то, что в самом наказании нет никакой ценности.
Поверьте, что вы заслуживаете того, чтобы быть счастливыми.
Будьте готовы считать свои приобретения, а не потери.
Поверьте в то, что любовь — это самая мощная целительная сила в мире.
Поверьте в то, что прощение — это ключ к счастью.
Поверьте в то, что можете испытывать «божественную амнезию» и моментально забыть все, кроме любви, которую вам дали другие.
Как бы не выглядело со стороны, относитесь к каждой встрече с другим человеком как к священным взаимоотношениям, в которых заключена возможность научиться.
Перестаньте видеть смысл в том, чтобы наказывать других и себя.
Помните, что в прощении вы не соглашаетесь с другим человеком и не оправдываете его пагубного поведения.
Никогда не бывает слишком рано или поздно простить.
Прощение — это мост к Богу, любви и счастью. Оно учит нас тому, что любовь — это избавление от страха.
Новый взгляд на других людей
Смотрите на каждого человека, которого вы встречаете в жизни, как на учителя прощения.
Вместо того, чтобы воспринимать людей агрессивными по отношению к вам, воспринимайте их напуганными и взывающими к вам о помощи и любви.
Будьте готовы увидеть свет невинного ребенка в каждом, кого вы встречаете, независимо от костюмов, которые они носят и независимо от тех ужасных вещей, которые они совершили.
Научитесь распознавать в каждой встрече с каждым человеком Божественную встречу. Представьте, что человек, которого вы встречаете, на самом деле Иисус, Будда, Магомет, Мать Тереза или другой мудрый учитель, пребывающий внутри личности, с которой вы имеете дело.
Ответственность за свои мысли и чувства.
Поверьте в то, что привязанность к обидам и непрощающим мыслям — это способ страдания.
Поймите, что любая эмоциональная боль, которую вы чувствуете в этот момент, вызвана лишь вашими мыслями.
Поверьте в то, что в вашей власти выбирать мысли, которые вы помещаете в своё сознание.
Поверьте, что привязанность к гневу не приносит вам того, что вы на самом деле хотите.
Поверьте в то, что в ваших интересах сделать выбор, основанный на любви, а не на страхе.
Постарайтесь найти смысл в том, чтобы остановить все свои осуждения.
Помните, что цель прощения заключается не в том, чтобы изменить или наказать другого человека, а в том, чтобы изменить конфликтующие, негативные мысли в своем сознании.
2. Нужно сделать выбор в пользу прощения. Говорите себе, что готовы превратить все свои обиды и гнев в Высшую силу, творца, или любое другое слово, которое вы используете, говоря о своем источнике.
3. Попросите помощи у Высшей Силы в трансформации вашего гнева в любовь.
4. Решите, что больше не собираетесь страдать от своих непрощающих мыслей.
5. Напишите письмо человеку, которого вы хотите простить. Выразите в нем все свои чувства, а затем сожгите его.
6. Можно сочинить стихотворение.
7. Начните благословлять другого человека и молиться за него так же, как вы молитесь за себя.
8. Наслаждайтесь счастьем и миром, которые наступают в результате прощения.
Как понять простил ли я?
Как определить действительно ли вам удалось полностью простить вашего обидчика?
Простить — значит выпустить из себя боль, осуждение, освободиться от всех негативные эмоций по отношению к кому-то, к чему-то, к самому себе, к Богу.
Оставить груз прошлых обид, гнева, разочарования, чувства несправедливости, желания отомстить, причинить боль обидчику, получить извинения. Сохранить только опыт и жить дальше налегке с открытым сердцем, состраданием, нежностью, заботой, любовью.
Критерием прощения будет, когда вы сможете спокойно вспоминать обидчика и искренне желать ему самого лучшего: счастья, любви, здоровья, успеха и т.д.
Если вы забыли ситуацию, в которой вас кто-то обидел, то это еще не означает, что вы простили. Забывание неприятных ситуаций — это один из видов наших подсознательных психологических защит. Если прощения не произошло, а обида просто забывается, то она никуда не девается из нашей психики. Обида просто вытесняется из нашего сознания в зону подсознания и оттуда влияет на наше восприятие, чувства, настроение, поведение.
Сами того не осознавая, мы уже видим и взаимодействуем с окружающим миром, с другими людьми через призму прошлой обиды. Это как кусочек разбитого зеркала тролля из «Снежной королевы» в нашем сердце, о котором мы даже не подозреваем.
Забыть ≠ Простить
Когда обида не просто вытеснена и забыта, а переработана нашей психикой в процессе прощения, то мы положительно относимся к обидевшему нас человеку на трех уровнях: в своих мыслях, чувствах и действиях.
Как изменить негативное отношение к прощению?
Негативное отношение к прощению можно изменить, только самостоятельно сформировав своё новое отношение. Джерадльд Джампольский предложил в основу этого нового отношения положить 12 принципов:
- Суть нашего бытия – любовь.
- Здоровье – это внутренний покой. Исцеление – это избавление от страха.
- Давать – значит получать.
- Мы можем оставить прошлое в прошлом и не жить будущим.
- Существует только это мгновение, и оно предназначено для
того, чтобы отдавать. - Мы можем научиться любить себя и окружающих скорее путем прощения, чем осуждения.
- Вместо того, чтобы искать повсюду недостатки, мы можем
искать во всем любовь. - Мы можем выбрать внутренний покой для себя, несмотря на происходящее вокруг нас.
- Мы ученики и учителя одновременно.
- Мы можем воспринимать жизнь как целое, а не как
отдельные эпизоды. - Так как любовь вечна, то на смерть не обязательно
взирать со страхом. - Мы всегда можем воспринимать себя и окружающих, как
предлагающих любовь или взывающих о помощи.
более подробно про эти принципы можно почитать тут
видео с Джеральдом Джампольский взято с сайта Attitudinal Healing International, https://www.ahinternational.org
Курсы обучения прощению. Как простить человека?
Обучение в группе
Научиться прощать эффективнее и легче в группе людей, которые также решили посвятить часть своего времени тому, чтобы научиться прощению. В группе вы получите поддержку, узнаете опыт других людей в практике прощения, поделитесь своими переживаниями, сможете выполнять упражнения в паре.
Приглашаем на очные групповые курсы обучению прощению в Санкт-Петербурге.
Занятия проходят в группе, еженедельно, один раз в неделю.
Обучение индивидуально очно или онлайн
Видеокурс
Для записи отправляйте заявку на почту agmokhov@yandex.ru
Почему люди агрессивны?
Продолжение следует.....
Продолжение следует.....
Источники:
- Десмонд Туту, Мпхо Туту, «Книга прощения. Путь к исцелению себя и мира»
- Доктор Джим Динкальци «Как простить, когда ты не можешь: революционный гайд по освобождению сердца и разума от обид»
- Джеральд Ямпольски «Прощение: величайший целитель»
- Рой Мартина «Искусство эмоционального баланса»
- Robert Enright «8 keys to forgiveness»
- Алексей Гольдман «Психология прощения»