Как научиться прощать?
Истинное исцеление начинается после прощения.
Кого мне нужно прощать?
Один из первых шагов по сознательной работе с прощением, это составление списка тех, кого мы хотим простить. Прощать можно и нужно всех: на кого мы обижаемся в течение дня или на кого мы обижались много лет назад.
Возможные разные варианты того, как составить такой список:
Джеральд Ямпольски «Прощение: величайший целитель»
Кого включить в список тех, кого надо простить?
- Родители. Приемные родители. Родственники.
- Супруги, экс-супруги и люди, с которыми были любовные отношения.
- Авторитетные лица (учителя, религиозные лидеры, представители власти, политики, финансисты, блогеры, коучи, юристы, врачи, производители товаров и услуг, продавцы).
- Свое физическое тело.
- Свои собственные прошлые или настоящие мысли, чувства и поведение.
- Стихийные силы, судьба, удача, Высшая сила, звезды, Творец, сама жизнь.
- Несчастные случаи, оскорбления или злодеяния от незнакомых вам людей.
Джеймс Динкальци «Как простить, когда ты не можешь. Революционный гайд по освобождению сердца и разума от обид»
Предварительные рекомендации:
- выбирайте в первую очередь ситуации/людей, которые простить легче
- разделяйте сложные большие ситуации на части, прощайте по маленьким частям, отдельным людям, отдельным событиям
- если есть несколько схожих ситуаций, в которых возникали однотипные обиды, то берите к разбору более ранние ситуации
Рой Мартина «Искусство эмоционального баланса»
Выбираем через любые негативные эмоции (триггеры), связанные с конкретный человеком, событием, местом. Можно воспользоваться следующим алгоритмом выбора
Как прощать?
Техника прощения Роя Мартина
Шаг 1
Найдите спокойное место, расположитесь удобно стоя, сидя или лежа. Переведите свое внимание на дыхание, на область сердца, положите одну или две руки на область сердца, расслабьтесь, следите за дыханием, как оно становится медленнее, глубже. Попробуйте посмотреть на себя, на свое тело, на свое сердце с заботой, любовью.
Чтобы помочь себе почувствовать заботу и любовь, вспомните какой-нибудь случай из своей жизни, когда вы искренне о ком-то заботились, кому-то сочувствовали. Вспомните как можно подробнее это чувство заботы и перенесите его на себя, на свое тело, на свое сердце.
Шаг 2
Настройтесь на прощение, доверьтесь вселенной, окружающему миру, Творцу, внутренне утвердитесь в намерении, соберитесь с силами расстаться с воспоминаниями о нанесенных вам обидах, оставив себе только осознание полученных уроков. Помните, все обстоятельства вашей жизни выбраны вашей собственной душой, как наилучший для вас путь развития.
Шаг 3
Начните простукивать, массировать точку меридиана печени (место сосредоточения гнева, обиды, злости) с одновременным повторением аффирмации: «Я люблю и принимаю себя вместе со своим гневом, обидой, отчаяньем, желанием отомстить по отношению к …. (имя обидчика)». Направьте на себя любовь и сострадание.
Повторите аффирмацию минимум 3 раза до тех пор, пока не ощутите мир и покой при вспоминании своего обидчика.
Шаг 4
Начните простукивать, массировать точки меридиана почек (место сосредоточения страха) с одновременным повторением аффирмации: «Я люблю и принимаю себя вместе со своим страхом перед повторением подобного инцидента». Направьте на себя любовь и сострадание.
Повторите аффирмацию минимум 3 раза до тех пор, пока не ощутите мир и покой при вспоминании своего обидчика.
Шаг 5
Начните простукивать, массировать точку меридиана сердца с одновременным повторением аффирмации: «Я люблю и прощаю себя за создание этого инцидента, и я прощаю … (имя обидчика), я навсегда освобождаюсь от этой обиды» Направьте на себя любовь и сострадание.
Повторите аффирмацию минимум 3 раза до тех пор, пока не ощутите мир и покой.
Как узнать простил ли я?
Как определить действительно ли вам удалось полностью простить вашего обидчика? Если вы его просто забыли и не вспоминаете — это не значит, что вы его простили.
Простить — значит выпустить из себя боль, осуждение, освободиться от всех негативные эмоций по отношению к кому-то, к чему-то, к самому себе, к Богу.
Оставить груз прошлых обид, гнева, разочарования, чувства несправедливости, желания отомстить, причинить боль обидчику, получить извинения. Сохранить только опыт и жить дальше налегке с открытым сердцем, состраданием, нежностью, заботой, любовью.
Прощение через Я-сообщения
Я-сообщения можно использовать не только для построения искренней и эффективной коммуникации в конфликтной ситуации, но и как само-терапию обиды и гнева. Правильно сформулированное Я-сообщение автоматически приводит к отпусканию обиды и прощению вашего оппонента.
Узнать подробнее и попробовать составить Я-сообщение с помощью тренажера
Как понять, простил ли Я?
Критерием прощения будет, когда вы сможете спокойно вспоминать обидчика и искренне желать ему самого лучшего: счастья, любви, здоровья, успеха и т.д.
Если вы забыли ситуацию, в которой вас кто-то обидел, то это еще не означает, что вы простили. Забывание неприятных ситуаций — это один из видов наших подсознательных психологических защит. Если прощения не произошло, а обида просто забывается, то она никуда не девается из нашей психики. Обида просто вытесняется из нашего сознания в зону подсознания и оттуда влияет на наше восприятие, чувства, настроение, поведение.
Сами того не осознавая, мы уже видим и взаимодействуем с окружающим миром, с другими людьми через призму прошлой обиды. Это как кусочек разбитого зеркала тролля из «Снежной королевы» в нашем сердце, о котором мы даже не подозреваем.
Забыть ≠ Простить
Когда обида не просто вытеснена и забыта, а переработана нашей психикой в процессе прощения, то мы положительно относимся к обидевшему нас человеку на трех уровнях: в своих мыслях, чувствах и действиях.
Почему я не хочу прощать?
10 вопросов для проверки, склонности к прощению.
Адаптация опросника — Тendency to Forgive Scale (TTF)and Attitudes Toward Forgiveness (ATF). (Ryan P. Brown) «Склонность к прощению и установки по отношению к прощению».
Чем у вас выше значения Склонности к прощению Положительного отношения к прощению, тем вам легче прощать.
Если значения Положительного отношения к прощению не высоки, значит вам надо поработать над своими установками и объяснениями, почему прощать не нужно.
Основные типовые объяснения из нашего Эго, почему не надо прощать (Джеральд Джампольский):
Можете добавить и свой вариант
одним списком
1. Этот человек по-настоящему навредил тебе. Он заслуживает твоего гнева, лишения твоей любви и любого другого наказания, которому он подвергается.
2. Не будь дураком! Если ты простишь, то этот человек сделает тоже самое снова!
3. Если ты прощаешь, значит, ты слаб.
4. Если ты простишь этого человека, это будет равноценно признанию того, что он прав, а ты — нет!
5. Только человек с очень низким уровнем самооценки может думать о том, чтобы простить этого человека.
6. Когда ты не прощаешь, это выглядит так, как будто ты контролируешь другого человека. Контроль — это лучший способ оставаться в безопасности.
7. Лучший способ держать дистанцию между собой и человеком, который тебя обидел — никогда его не прощать.
8. Придержи свое прощение, и ты будешь чувствовать себя хорошо, зная, что можешь отомстить.
9. Непрощение дает тебе власть над человеком, который сделал тебе больно.
10. Прощать людей, которые причинили тебе вред — это просто глупо.
11. Если ты простишь, то окажешься в небезопасности.
12. Если ты простишь кого-то, то он может подумать, что ты согласен с тем, что он сделал или не сделал.
13. Прощение — это не более чем оправдание плохого поведения.
14. Ты должен прощать только в том случае, если он приносит тебе искренние извинения — да и то, только делать вид, что прощаешь.
15. Если ты простишь, то Бог покарает тебя.
16. Давай посмотрим реальности в лицо — всегда виноват кто-то другой, так зачем прощать?
17. Никогда не верь тому, что пытается сказать тебе, что ты ненавидишь в других те вещи, которые не признаешь и не выносишь в самом себе.
18. Не обращай внимания на мысль, что если ты не можешь простить что-то, что сделал другой человек, то это только потому, что ты сам сделал нечто такое, что считаешь непростительным.
19. Если ты простишь этот ужасный поступок, то будешь не лучше, чем человек, которого ты обвиняешь!
20. Ты узнаешь, что по-настоящему проиграл с этим своим прощением, когда начинаешь верить, что Бог или Высшая Сила защищает тебя от того, чтобы ты стал невинной жертвой или каким-либо образом пострадал.
21. Пусть Бог прощает, это его работа, а я могу не прощать, я всего лишь человек.
22. Я не могу простить, пока не пойму, почему этот человек так поступил.
Как изменить негативное отношение к прощению?
Негативное отношение к прощению можно изменить, только самостоятельно сформировав своё новое отношение. Джерадльд Джампольский предложил в основу этого нового отношения положить 12 принципов:
- Суть нашего бытия – любовь.
- Здоровье – это внутренний покой. Исцеление – это избавление от страха.
- Давать – значит получать.
- Мы можем оставить прошлое в прошлом и не жить будущим.
- Существует только это мгновение, и оно предназначено для
того, чтобы отдавать. - Мы можем научиться любить себя и окружающих скорее путем прощения, чем осуждения.
- Вместо того, чтобы искать повсюду недостатки, мы можем
искать во всем любовь. - Мы можем выбрать внутренний покой для себя, несмотря на происходящее вокруг нас.
- Мы ученики и учителя одновременно.
- Мы можем воспринимать жизнь как целое, а не как
отдельные эпизоды. - Так как любовь вечна, то на смерть не обязательно
взирать со страхом. - Мы всегда можем воспринимать себя и окружающих, как
предлагающих любовь или взывающих о помощи.
более подробно про эти принципы можно почитать тут
видео с Джеральдом Джампольский взято с сайта https://www.ahinternational.org
Курсы обучения прощению
Научиться прощать эффективнее и легче в группе людей, которые также решили посвятить часть своего времени тому, чтобы научиться прощению. В группе вы получите поддержку, узнаете опыт других людей в практике прощения, поделитесь своими переживаниями, сможете выполнять упражнения в паре.
Приглашаем на очные бесплатные групповые курсы обучению прощению в Санкт-Петербурге.
Занятия проходят в группе, еженедельно, один раз в неделю 1.5 часа. Бесплатно.
Для записи отправляйте заявку на почту agmokhov@yandex.ru