Чему я должен научиться, чтобы легко прощать?
1. Изменять точку зрения
Посмотреть на конфликтную ситуацию глазами вашего обидчика (идентификация)
Представьте, что теперь вы — это ваш обидчик и расскажите о конфликтной ситуации от его лица. Вы — это он. Отнеситесь к этому как к актерской игре, где вы играете роль вашего обидчика и вам нужно глубоко вжиться в эту роль.
Посмотрите его глазами — как он это видел до, во время и после ситуации;
Поделайте, подвигайтесь — что он делал до, во время и после ситуации;
Почувствуйте — что он чувствовал, какие эмоции испытывал до во время и после ситуации;
Подумайте — что он думал до, во время и после ситуации;
Пожелайте — о чем он желал, что хотел до, во время и после ситуации;
Напишите себе письмо от лица обидчика.
Посмотреть на обидчика более внимательно
Используйте свое воображение и догадки, чтобы узнать чуть-чуть больше о своем обидчике, как о простом человеке, представьте:
— каким он был в детстве?
— в какой семье он вырос?
— кем он в детстве мечтал быть?
— о чем он мечтает сейчас?
— есть ли у него друзья?
— какие у него проблемы/заботы?
— идет ли его жизнь так, как бы он сам хотел?
— какую он любит музыку?
— какая у него любимая еда?
— какие у него моральные принципы, во что он верит?
— чего он боится?
— какой бы он хотел себе подарок на день рождения?
Посмотреть на ситуацию в более широком контексте
— как иначе можно взглянуть на эту ситуацию?
— какие уроки я и мой обидчик моли бы извлечь из этой ситуации?
— как описал бы ситуацию беспристрастный наблюдатель?
Как изменились ваши ощущения, ваша оценка конфликтной ситуации и вашего обидчика после изменения точки зрения?
2. Видеть свои психологические защиты
Посмотрите на свою обиду как на ваш способ защиты от чего-то неприятного внутри вас самих с помощью обвинения в этом вашего обидчика. Такой перенос вины на обидчика называется проекцией. Поищите свою защитную проекцию с помощью вопросов:
- Возможно вы сами когда-нибудь в своей жизни поступали таким же образом, как поступил с вами обидчик? (например, если вас обманули — возможно вы сами кого-то обманывали, или если с вами были грубы, возможно вы сами в каких-то ситуациях вели себя грубо… и т.д.)
- Можете ли вы простить обидчика за те поступки, подобные которым вы совершали сами?
- Можете ли вы простить самого себя за совершение этих поступков?
Выпишите все недостатки, которые вы обычно замечаете в других людях, социуме, государстве, что вас раздражает, что выводит из себя. Посмотрите на них как на проекцию тех качеств, которые вам трудно признать и принять в самом себе. Попробуйте простить самого себя за наличие этих качеств.
Как изменились ваши ощущения, ваша оценка конфликтной ситуации и вашего обидчика после того, как вы увидели, что тоже можете совершать подобные поступки?
3. Выражать свой гнев и негативные чувства
Выражение гнева и других негативных чувств является обязательным этапом процесса прощения. Необходимо научиться безопасно для себя и других выражать свои сильные негативные чувства. Выражение негативных чувств позволяет уменьшить их напряженность, переработать и прожить их, вернуть себе контроль своего состояния. Перейти к следующему этапу прощения.
Негативное письмо.
Одним из простых и доступных способов выражения негативных чувств, является написание письма обидчику (без отправки).
В таком письме необходимо без цензуры, никак себя не сдерживая излить все свои негативные чувства, которые вы испытываете к обидчику, написать все, что вы об обидчике чувствуете, думаете, хотели бы с ним сделать. Чем больше будет объем письма, тем лучше. После написания, письмо нужно уничтожить (разорвать на мелкие кусочки и выбросить или безопасно сжечь).
Можно использовать для написания правила писем для снижения эмоционального напряжения
После формулировки своих негативных чувств можно выполнить ритуал их отпускания, представив, что складываете все свои негативные чувства в корзину, к которой привязан воздушный шар. После того, как корзина наполнена — вы её отпускаете и смотрите как воздушный шар уносит её в небо.
Четки прощения.
Еще одним способом выражения и принятия своих негативных чувств к другому человеку и к самому себе является использование четок. Обычно, для прощения используют четки из 49 или 490 бусин. На каждую бусину мы про себя или вслух произносим свое намерение:
10 бусин — я прощаю его за …..
1 бусина — я благодарю его за …..
10 бусин — я прощаю себя за ……
1 бусина — я благодарю себя за …….
10 бусин — прости меня за …..
1 бусина — я благодарю ситуация за ….
Полный цикл 490 бусин
