Как научиться прощать?
Истинное исцеление начинается после прощения.
Зачем прощать?
Прощение — это выбор между любовью и страхом
Прощение — акт любви
Кого мне нужно прощать?
Один из первых шагов по сознательной работе с прощением, это составление списка тех, кого мы хотим простить. Прощать можно и нужно всех: на кого мы обижаемся в течение дня или на кого мы обижались много лет назад.
Возможные разные варианты того, как составить такой список:
Джеральд Джампольски «Прощение: величайший целитель»
Кого включить в список тех, кого надо простить?
- Родители. Приемные родители. Родственники.
- Супруги, экс-супруги и люди, с которыми были любовные отношения.
- Авторитетные лица (учителя, религиозные лидеры, представители власти, политики, финансисты, блогеры, коучи, юристы, врачи, производители товаров и услуг, продавцы).
- Свое физическое тело.
- Свои собственные прошлые или настоящие мысли, чувства и поведение.
- Стихийные силы, судьба, удача, Высшая сила, звезды, Творец, сама жизнь.
- Несчастные случаи, оскорбления или злодеяния от незнакомых вам людей.
Джеймс Динкальци «Как простить, когда ты не можешь. Революционный гайд по освобождению сердца и разума от обид»
Предварительные рекомендации:
- выбирайте в первую очередь ситуации/людей, которые простить легче
- разделяйте сложные большие ситуации на части, прощайте по маленьким частям, отдельным людям, отдельным событиям
- если есть несколько схожих ситуаций, в которых возникали однотипные обиды, то берите к разбору более ранние ситуации
Рой Мартина «Искусство эмоционального баланса»
Выбираем через любые негативные эмоции (триггеры), связанные с конкретный человеком, событием, местом. Можно воспользоваться следующим алгоритмом выбора
Техника прощения Роя Мартина
Шаг 1
Найдите спокойное место, расположитесь удобно стоя, сидя или лежа. Переведите свое внимание на дыхание, на область сердца, положите одну или две руки на область сердца, расслабьтесь, следите за дыханием, как оно становится медленнее, глубже. Попробуйте посмотреть на себя, на свое тело, на свое сердце с заботой, любовью.
Чтобы помочь себе почувствовать заботу и любовь, вспомните какой-нибудь случай из своей жизни, когда вы искренне о ком-то заботились, кому-то сочувствовали. Вспомните как можно подробнее это чувство заботы и перенесите его на себя, на свое тело, на свое сердце.
Шаг 2
Настройтесь на прощение, доверьтесь вселенной, окружающему миру, Творцу, внутренне утвердитесь в намерении, соберитесь с силами расстаться с воспоминаниями о нанесенных вам обидах, оставив себе только осознание полученных уроков. Помните, все обстоятельства вашей жизни выбраны вашей собственной душой, как наилучший для вас путь развития.
Шаг 3
Начните простукивать, массировать точку меридиана печени (место сосредоточения гнева, обиды, злости) с одновременным повторением аффирмации: «Я люблю и принимаю себя вместе со своим гневом, обидой, отчаяньем, желанием отомстить по отношению к …. (имя обидчика)». Направьте на себя любовь и сострадание.
Повторите аффирмацию минимум 3 раза до тех пор, пока не ощутите мир и покой при вспоминании своего обидчика.
Шаг 4
Начните простукивать, массировать точки меридиана почек (место сосредоточения страха) с одновременным повторением аффирмации: «Я люблю и принимаю себя вместе со своим страхом перед повторением подобного инцидента». Направьте на себя любовь и сострадание.
Повторите аффирмацию минимум 3 раза до тех пор, пока не ощутите мир и покой при вспоминании своего обидчика.
Шаг 5
Начните простукивать, массировать точку меридиана сердца с одновременным повторением аффирмации: «Я люблю и прощаю себя за создание этого инцидента, и я прощаю … (имя обидчика), я навсегда освобождаюсь от этой обиды» Направьте на себя любовь и сострадание.
Повторите аффирмацию минимум 3 раза до тех пор, пока не ощутите мир и покой.
Прощение через Я-сообщения
Я-сообщения можно использовать не только для построения искренней и эффективной коммуникации в конфликтной ситуации, но и как само-терапию обиды и гнева. Правильно сформулированное Я-сообщение автоматически приводит к отпусканию обиды и прощению вашего оппонента.
Узнать подробнее и попробовать составить Я-сообщение с помощью тренажера
Практика прощения Джеральда Джампольски
1. Необходимо ежедневно отводить себе время для размышления-медитации над новыми мыслями (принципами) о прощении.
- найти для этого себе тихое, удобное место
- успокоится, выполнить одно из упражнений по восполнению внутреннего ресурса
- опирайтесь на следующие правила для размышления:
— будьте мягки и терпеливы с собой;
— сопротивляйтесь любому искушению сравнить себя с другими и измерить этот процесс;
— уберите предубеждения о правильности или неправильности принципов. Вы можете не соглашаться или отрицать любой принцип.
Мысли / принципы для ежедневного размышления одним списком
Обязан ли я прощать?
Прощение — это выбор, и вы не должны/обязаны прощать или верить в прощение.
Смотрите на последствия своего выбора прощать или не прощать и пусть ваше сердце поможет вам решить.
Будьте открыты для возможности изменить свои убеждения относительно прощения.
Помните, что в процессе прощения другого человека, вы прощаете себя.
Новый взгляд на себя. Кто я?
Будьте готовы задуматься над тем, что вы не только тело, но и духовное существо, временно пребывающее в теле.
Поразмыслите над возможностью того, что жизнь и любовь едины и вечны.
Новый взгляд на мир и образ действия.
Перестаньте придавать значение жалости к себе.
Перестаньте придавать значение выискиванию чужих ошибок.
Сделайте выбор в пользу того, чтобы быть счастливым, а не правым.
Будьте готовы освободиться от роли жертвы.
Сделайте обретение душевного мира своей единственной целью.
Поверьте в то, что в самом наказании нет никакой ценности.
Поверьте, что вы заслуживаете того, чтобы быть счастливыми.
Будьте готовы считать свои приобретения, а не потери.
Поверьте в то, что любовь — это самая мощная целительная сила в мире.
Поверьте в то, что прощение — это ключ к счастью.
Поверьте в то, что можете испытывать «божественную амнезию» и моментально забыть все, кроме любви, которую вам дали другие.
Как бы не выглядело со стороны, относитесь к каждой встрече с другим человеком как к священным взаимоотношениям, в которых заключена возможность научиться.
Перестаньте видеть смысл в том, чтобы наказывать других и себя.
Помните, что в прощении вы не соглашаетесь с другим человеком и не оправдываете его пагубного поведения.
Никогда не бывет слишком рано или поздно простить.
Прощение — это мост к Богу, любви и счастью. Оно учит нас тому, что любовь — это избавление от страха.
Новый взгляд на других людей
Смотрите на каждого человека, которого вы встречаете в жизни, как на учителя прощения.
Вместо того, чтобы воспринимать людей агрессивными по отношению к вам, воспринимайте их напуганными и взывающими к вам о помощи и любви.
Будьте готовы увидеть свет невинного ребенка в каждом, кого вы встречаете, независимо от костюмов, которые они носят и независимо от тех ужасных вещей, которые они совершили.
Научитесь распознавать в каждой встрече с каждым человеком Божественную встречу. Представьте, что человек, которого вы встречаете, на самом деле Иисус, Будда, Магомет, Мать Тереза или другой мудрый учитель, пребывающий внутри личности, с которой вы имеете дело.
Ответственность за свои мысли и чувства.
Поверьте в то, что привязанность к обидам и непрощающим мыслям — это способ страдания.
Поймите, что любая эмоциональная боль, которую вы чувствуете в этот момент, вызвана лишь вашими мыслями.
Поверьте в то, что в вашей власти выбирать мысли, которые вы помещаете в своё сознание.
Поверьте, что привязанность к гневу не приносит вам того, что вы на самом деле хотите.
Поверьте в то, что в ваших интересах сделать выбор, основанный на любви, а не на страхе.
Постарайтесь найти смысл в том, чтобы остановить все свои осуждения.
Помните, что цель прощения заключается не в том, чтобы изменить или наказать другого человека, а в том, чтобы изменить конфликтующие, негативные мысли в своем сознании.
2. Нужно сделать выбор в пользу прощения. Говорите себе, что готовы превратить все свои обиды и гнев в Высшую силу, творца, или любое другое слово, которое вы используете, говоря о своем источнике.
3. Попросите помощи у Высшей Силы в трансформации вашего гнева в любовь.
4. Решите, что больше не собираетесь страдать от своих непрощающих мыслей.
5. Напишите письмо человеку, которого вы хотите простить. Выразите в нем все свои чувства, а затем сожгите его.
6. Можно сочинить стихотворение.
7. Начните благословлять другого человека и молиться за него так же, как вы молитесь за себя.
8. Наслаждайтесь счастьем и миром, которые наступают в результате прощения.
Как понять простил ли я?
Как определить действительно ли вам удалось полностью простить вашего обидчика?
Простить — значит выпустить из себя боль, осуждение, освободиться от всех негативные эмоций по отношению к кому-то, к чему-то, к самому себе, к Богу.
Оставить груз прошлых обид, гнева, разочарования, чувства несправедливости, желания отомстить, причинить боль обидчику, получить извинения. Сохранить только опыт и жить дальше налегке с открытым сердцем, состраданием, нежностью, заботой, любовью.
Критерием прощения будет, когда вы сможете спокойно вспоминать обидчика и искренне желать ему самого лучшего: счастья, любви, здоровья, успеха и т.д.
Если вы забыли ситуацию, в которой вас кто-то обидел, то это еще не означает, что вы простили. Забывание неприятных ситуаций — это один из видов наших подсознательных психологических защит. Если прощения не произошло, а обида просто забывается, то она никуда не девается из нашей психики. Обида просто вытесняется из нашего сознания в зону подсознания и оттуда влияет на наше восприятие, чувства, настроение, поведение.
Сами того не осознавая, мы уже видим и взаимодействуем с окружающим миром, с другими людьми через призму прошлой обиды. Это как кусочек разбитого зеркала тролля из «Снежной королевы» в нашем сердце, о котором мы даже не подозреваем.
Забыть ≠ Простить
Когда обида не просто вытеснена и забыта, а переработана нашей психикой в процессе прощения, то мы положительно относимся к обидевшему нас человеку на трех уровнях: в своих мыслях, чувствах и действиях.
Почему я не хочу прощать?
10 вопросов для проверки, склонности к прощению.
Адаптация опросника — Тendency to Forgive Scale (TTF)and Attitudes Toward Forgiveness (ATF). (Ryan P. Brown) «Склонность к прощению и установки по отношению к прощению».
Чем у вас выше значения Склонности к прощению Положительного отношения к прощению, тем вам легче прощать.
Если значения Положительного отношения к прощению не высоки, значит вам надо поработать над своими установками и объяснениями, почему прощать не нужно.
Основные типовые объяснения из нашего Эго, почему не надо прощать (Джеральд Джампольский):
одним списком
1. Этот человек по-настоящему навредил тебе. Он заслуживает твоего гнева, лишения твоей любви и любого другого наказания, которому он подвергается.
2. Не будь дураком! Если ты простишь, то этот человек сделает тоже самое снова!
3. Если ты прощаешь, значит, ты слаб.
4. Если ты простишь этого человека, это будет равноценно признанию того, что он прав, а ты — нет!
5. Только человек с очень низким уровнем самооценки может думать о том, чтобы простить этого человека.
6. Когда ты не прощаешь, это выглядит так, как будто ты контролируешь другого человека. Контроль — это лучший способ оставаться в безопасности.
7. Лучший способ держать дистанцию между собой и человеком, который тебя обидел — никогда его не прощать.
8. Придержи свое прощение, и ты будешь чувствовать себя хорошо, зная, что можешь отомстить.
9. Непрощение дает тебе власть над человеком, который сделал тебе больно.
10. Прощать людей, которые причинили тебе вред — это просто глупо.
11. Если ты простишь, то окажешься в небезопасности.
12. Если ты простишь кого-то, то он может подумать, что ты согласен с тем, что он сделал или не сделал.
13. Прощение — это не более чем оправдание плохого поведения.
14. Ты должен прощать только в том случае, если он приносит тебе искренние извинения — да и то, только делать вид, что прощаешь.
15. Если ты простишь, то Бог покарает тебя.
16. Давай посмотрим реальности в лицо — всегда виноват кто-то другой, так зачем прощать?
17. Никогда не верь тому, кто пытается сказать тебе, что ты ненавидишь в других те вещи, которые не признаешь и не выносишь в самом себе.
18. Ты не можешь простить что-то, что сделал другой человек, потому, что ты сам сделал нечто такое, что считаешь непростительным.
19. Если ты простишь этот ужасный поступок, то будешь не лучше, чем человек, которого ты обвиняешь!
20. Ты глупец, когда начинаешь верить, что Бог или Высшая Сила защищает тебя от того, чтобы ты стал невинной жертвой или каким-либо образом пострадал.
21. Пусть Бог прощает, это его работа, а я могу не прощать, я всего лишь человек.
22. Я не могу простить, пока не пойму, почему этот человек так поступил.
23. Есть вещи, которые нельзя прощать никогда.
24. Обидчик мертв или вне досягаемости — поэтому прощать не нужно.
25. Я не обязан прощать, потому что я больше никогда не хочу видеть своего обидчика.
26. Я пытался простить, но не могу.
27. Мне слишком больно, чтобы простить! Я слишком зол!
Как изменить негативное отношение к прощению?
Негативное отношение к прощению можно изменить, только самостоятельно сформировав своё новое отношение. Джерадльд Джампольский предложил в основу этого нового отношения положить 12 принципов:
- Суть нашего бытия – любовь.
- Здоровье – это внутренний покой. Исцеление – это избавление от страха.
- Давать – значит получать.
- Мы можем оставить прошлое в прошлом и не жить будущим.
- Существует только это мгновение, и оно предназначено для
того, чтобы отдавать. - Мы можем научиться любить себя и окружающих скорее путем прощения, чем осуждения.
- Вместо того, чтобы искать повсюду недостатки, мы можем
искать во всем любовь. - Мы можем выбрать внутренний покой для себя, несмотря на происходящее вокруг нас.
- Мы ученики и учителя одновременно.
- Мы можем воспринимать жизнь как целое, а не как
отдельные эпизоды. - Так как любовь вечна, то на смерть не обязательно
взирать со страхом. - Мы всегда можем воспринимать себя и окружающих, как
предлагающих любовь или взывающих о помощи.
более подробно про эти принципы можно почитать тут
видео с Джеральдом Джампольский взято с сайта Attitudinal Healing International, https://www.ahinternational.org
Курсы обучения прощению
Научиться прощать эффективнее и легче в группе людей, которые также решили посвятить часть своего времени тому, чтобы научиться прощению. В группе вы получите поддержку, узнаете опыт других людей в практике прощения, поделитесь своими переживаниями, сможете выполнять упражнения в паре.
Приглашаем на очные бесплатные групповые курсы обучению прощению в Санкт-Петербурге.
Занятия проходят в группе, еженедельно, один раз в неделю 1 час. Бесплатно.
Для записи отправляйте заявку на почту agmokhov@yandex.ru
Чему я должен научиться, чтобы легко прощать?
1. Изменять точку зрения
Посмотреть на конфликтную ситуацию глазами вашего обидчика (идентификация)
Представьте, что теперь вы — это ваш обидчик и расскажите о конфликтной ситуации от его лица. Вы — это он. Отнеситесь к этому как к актерской игре, где вы играете роль вашего обидчика и вам нужно глубоко вжиться в эту роль.
Посмотрите его глазами — как он это видел до, во время и после ситуации;
Поделайте, подвигайтесь — что он делал до, во время и после ситуации;
Почувствуйте — что он чувствовал, какие эмоции испытывал до во время и после ситуации;
Подумайте — что он думал до, во время и после ситуации;
Пожелайте — о чем он желал, что хотел до, во время и после ситуации;
Посмотреть на обидчика более внимательно
Используйте свое воображение и догадки, чтобы узнать чуть-чуть больше о своем обидчике, как о простом человеке, представьте:
— каким он был в детстве?
— в какой семье он вырос?
— кем он в детстве мечтал быть?
— о чем он мечтает сейчас?
— есть ли у него друзья?
— какие у него проблемы/заботы?
— идет ли его жизнь так, как бы он сам хотел?
— какую он любит музыку?
— какая у него любимая еда?
— какие у него моральные принципы, во что он верит?
— чего он боится?
— какой бы он хотел себе подарок на день рождения?
Посмотреть на ситуацию в более широком контексте
— как иначе можно взглянуть на эту ситуацию?
— какие уроки я и мой обидчик моли бы извлечь из этой ситуации?
— как описал бы ситуацию беспристрастный наблюдатель?
Как изменились ваши ощущения, ваша оценка конфликтной ситуации и вашего обидчика после изменения точки зрения?
2. Видеть свои психологические защиты
Посмотрите на свою обиду как на ваш способ защиты от чего-то неприятного внутри вас самих с помощью обвинения в этом вашего обидчика. Такой перенос вины на обидчика называется проекцией. Поищите свою защитную проекцию с помощью вопросов:
- Возможно вы сами когда-нибудь в своей жизни поступали таким же образом, как поступил с вами обидчик? (например, если вас обманули — возможно вы сами кого-то обманывали, или если с вами были грубы, возможно вы сами в каких-то ситуациях вели себя грубо… и т.д.)
- Можете ли вы простить обидчика за те поступки, подобные которым вы совершали сами?
- Можете ли вы простить самого себя за совершение этих поступков?
Выпишите все недостатки, которые вы обычно замечаете в других людях, социуме, государстве, что вас раздражает, что выводит из себя. Посмотрите на них как на проекцию тех качеств, которые вам трудно признать и принять в самом себе. Попробуйте простить самого себя за наличие этих качеств.