Мышечная релаксация

Релаксация

Релаксация (расслабление) – это реакция организма обратная стресс-реакции (напряжению организма), то есть это снижение мышечного напряжения, уменьшение излишней активности в работе всех систем организма с целью восстановления израсходованной энергии.

Реакция релаксации возникает также автоматически, как и стресс-реакция.

Проблема состоит в том, что современный взрослый человек постоянно «подогрет» фоновыми стрессами, и зачастую не имеет возможности автоматически войти в состояние релаксации. Поэтому мы должны сознательно управлять своим психомышечным напряжением.

Если человек регулярно занимается релаксацией, то:

  • дыхание становится более спокойным и глубоким;
  • мышцы и органы лучше снабжаются кислородом;
  • сердце бьется ровно и спокойно;
  • тонус мышц оптимален;
  • нормализуется кровяное давление;
  • налаживается цикл бодрствование-сон, а сон становится более глубоким и спокойным;
  • уменьшается риск заболеваний сердца и желудочно-кишечного тракта;
  • повышается иммунитет и уменьшается вероятность инфекционных заболеваний;
  • снижается утомляемость;
  • мотивация и работоспособность повышаются;
  • улучшается координация движений;
  • повышается уверенность в себе и своих силах;
  • снижается внутренняя тревога и беспокойство;
  • улучшаются память и внимание;
  • усиливается самоконтроль поведения;
  • эмоциональный фон (настроение) становится более позитивным;
  • уменьшается головная боль и мигрень;
  • уменьшается влечение к табаку и алкоголю;
  • нормализуется аппетит и снижается потребность в жирной и сладкой пище;
  • уменьшается потребность в успокаивающих или тонирующих веществах;
  • повышается самоконтроль мыслей и чувств;
  • формируется способность опознавать напряжение и, при необходимости, снижать его;
  • «образ будущего» становится более позитивным;
  • отношение к себе и окружающим становится более позитивным.

Источник: М. А. Бендюков, Психология саморегуляции. Учебное пособие


Техника прогрессивной релаксации Э. Джекобсона

Начало научной разработки приемов формирования состояния релаксации связано с именем американского врача Э.Джекобсона (1888-1983), который в своей врачебной практике обнаружил, что существует выраженная зависимость между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: тревожности, страха, смущения и т. п.

Для устранения этих ощущений он предложил использовать серию простых физических упражнений для снятия напряжения с основных мышечных групп. Суть предложенного метода состоит в уменьшении степени напряжения и последующего расслабления основных мышечных групп, вследствие чего уменьшается эмоциональное напряжение.

Иными словами, мышечная релаксация вызывает релаксацию психологическую.

Существует несколько вариантов прогрессивной релаксации

Вариант 1

Вариант 2

https://vk.com/video1375294_456239156

https://vk.com/video1375294_456239215

Вариант 3 (только аудио)