Релаксация
Релаксация (расслабление) – это реакция организма обратная стресс-реакции (напряжению организма), то есть это снижение мышечного напряжения, уменьшение излишней активности в работе всех систем организма с целью восстановления израсходованной энергии.
Реакция релаксации возникает также автоматически, как и стресс-реакция.
Проблема состоит в том, что современный взрослый человек постоянно «подогрет» фоновыми стрессами, и зачастую не имеет возможности автоматически войти в состояние релаксации. Поэтому мы должны сознательно управлять своим психомышечным напряжением.
Если человек регулярно занимается релаксацией, то:
- дыхание становится более спокойным и глубоким;
- мышцы и органы лучше снабжаются кислородом;
- сердце бьется ровно и спокойно;
- тонус мышц оптимален;
- нормализуется кровяное давление;
- налаживается цикл бодрствование-сон, а сон становится более глубоким и спокойным;
- уменьшается риск заболеваний сердца и желудочно-кишечного тракта;
- повышается иммунитет и уменьшается вероятность инфекционных заболеваний;
- снижается утомляемость;
- мотивация и работоспособность повышаются;
- улучшается координация движений;
- повышается уверенность в себе и своих силах;
- снижается внутренняя тревога и беспокойство;
- улучшаются память и внимание;
- усиливается самоконтроль поведения;
- эмоциональный фон (настроение) становится более позитивным;
- уменьшается головная боль и мигрень;
- уменьшается влечение к табаку и алкоголю;
- нормализуется аппетит и снижается потребность в жирной и сладкой пище;
- уменьшается потребность в успокаивающих или тонирующих веществах;
- повышается самоконтроль мыслей и чувств;
- формируется способность опознавать напряжение и, при необходимости, снижать его;
- «образ будущего» становится более позитивным;
- отношение к себе и окружающим становится более позитивным.
Источник: М. А. Бендюков, Психология саморегуляции. Учебное пособие
Техника прогрессивной релаксации Э. Джекобсона
Начало научной разработки приемов формирования состояния релаксации связано с именем американского врача Э.Джекобсона (1888-1983), который в своей врачебной практике обнаружил, что существует выраженная зависимость между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: тревожности, страха, смущения и т. п.
Для устранения этих ощущений он предложил использовать серию простых физических упражнений для снятия напряжения с основных мышечных групп. Суть предложенного метода состоит в уменьшении степени напряжения и последующего расслабления основных мышечных групп, вследствие чего уменьшается эмоциональное напряжение.
Иными словами, мышечная релаксация вызывает релаксацию психологическую.
Существует несколько вариантов прогрессивной релаксации
Вариант 1
Вариант 2
https://vk.com/video1375294_456239156
https://vk.com/video1375294_456239215